Hemmavid en torsdagkväll

Inspirationen börjar komma tillbaka, great! Mobility WOD är ju precis vad jag behöver. Körde gårdagens vad-stretch MobWOD på jobbet idag.
När jag kom hem blev det följande program:

5 HSPU*
20 1Pd KB swings
40 SU

5 rounds for time = 13:51

* HSPU är ju en käpphäst sen gammalt, ännu mer nu efter långt uppehål. Är tillbaka på full trave Ansel Adams böcker på golvet = 7 cm...

Därefter MobWOD: stretch av psoas på knä vid stolpe, 4 min på varje sida.
Avslutningsvis "Two minutes of something you suck at", så det blev en kort repris på gårdagens MobWOD, stretch av vaderna.

En ny tjej!

Det var länge sedan jag körde HSPU nu... Funderade på om det var dags för Mary idag, men knäna kändes inte helt ok så det blev en annan "klassisk" WO. Fast ändå inte. Bestämde mig för att göra en egen variant. Har alltid undrat varför det inte är några SU med i Cindy eller Chelsea. Jag la in det men gjorde lite omkastning så det blev någon mix av Mary och Cindy:

AMRAP in 20 minutes of:

5 HSPU
10 PU
15 SQ
20 SU

8 rundor precis blev det.

HSPU körde jag med några böcker under (2,9 cm) så där var det inte "as Rx'd". Märker att jag tappat mycket i HSPU. Inte så konstigt kanske, eftersom jag inte kört det så mycket.

Jag döpte WO:n till Carola, som har namnsdag. En fin WO. Testa!

Daytime Mary (subbed)

Satt hemma och jobbade idag och kunde därför sticka in ett pass mitt på dan. Invigde mitt nya hopprep på uppvärmningen. Kul! Inga double unders, men ett bra moment i uppvärmningen. Så blev det då:

Mary (subbed)
As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

7 rundor + 5 HSPU (PR)

*Kör vidare med Ansel Adams-böckerna. Har nu minskat ner så det återstår bara 2,9 cm till golvet. Känns bra. Nu har jag ju ialla fall gjort 5 riktiga HSPU på test, men det återstår att se när jag kan inkorporera det i en hel WO.

** På pall. Först fem på höger, sedan fem på vänster.

Good squat, bad squat

Ett besök i dojon idag. Det var länge sen nu. Det hade inhandlats vikter och en massa annat godis så nu börjar det hända grejer där.
Jag och The Load bestämde oss för att köra BSQ. Vik stod för soundtracket med hjälp av sticksåg och borrmaskin. Det blev:
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3
100 kg x 3 (PR)

Kändes helt ok, men det känns fortfarande ovant med vikter. Jag vet liksom inte när det tar stopp. Vet inte var gränsen går. Även om det kändes som att den i nuläget inte ligger så långt från 100 kg. Vore kul att testa max nån gång snart.
Sen dök Baby B upp och schoolade mig och The Load i diverse teknikövningar.
Körde hang power snatch:
20 kg x 3
30 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 3

Svårt. Kul att vara dålig. Måste bli mer explosiv. Mera sånt.

Avslutade med lite thrusters:
40 kg x 15
40 kg x 12

Oh I like'em thrusters. Jobbigt, men känns som en bra övning som ger mycket.
Men jag känner att det vore kul att köra mer styrkelyft. Behöver träna på explosiviteten. Baby B visade var skåpet skulle stå när han körde 40 kg one arm power snatch (med skivstång!). Imponerande!

Just det, avslutade med 5 rena, fina HSPU. Nice!

Verket

Drog en snabbis till Verket idag. har inte varit där på evigheter.
Körde ett snabbt boulderpass på ca 1 timme. Hann inte komma upp i varv riktigt så när jag kom hem körde jag en Tabata FPU* (nedre inre list campus):

3-3-3-3-3-3-3-3 = 24

All seten obrutna utom sista. Inte max rep på varje 20 sek utan pejsade.
Testade lite deadhang sen men var för trött.

Just det, testade riktiga HSPU på allvar för första gången, dvs utan böcker. Tre på raken. Alltid nåt.

* Finger PU

En ny tjej?

Satt och försökte spåna ihop en WO som skulle kunna passa mig, med lite hundar inblandade. Bestämde mig för att testa följande:

3 ring dips (Rock Rings)
10 KTE
10 FSQ (≈27 kg)
5 HSPU (5,1 cm böcker)

Five rounds for time = 13:40

Tja, vad ska man säga, en ganska bra kombo. Planen var egentligen att byta plats på FSQ och HSPU, men det glömde jag helt enkelt. Vet inte vilket som är bäst. Fokuserade på form och det kändes rätt ok. Har inte kört ring dips alls tidigare så det är ju en riktig mastiff. Tungt kort sagt.

Målet är egentligen att den här WO:n ska se ut så här:
5 ring dips
10 KTE
5 HSPU
10 FSQ (43 kg) (=95 pounds)

Five rounds for time.

Testa!

Liten upptrappning

Nu är det mars och det känns att våren är på väg. Jag börjar så smått lägga in lite fingerövningar i programmet för att vara beredd när klättersäsongen drar igång. Fortsätter dock att jobba på en del hundar. I förrgår fick jag nån konstig knäpp i knät när jag värmde upp så jag avstod från SQ eller Pistols idag. Körde istället:

5 HSPU (5,1 cm böcker)
20 leg raises
15 PU

5 rounds for time = 10:10

Vila ca 3 minuter och sedan:

Tabata FPU*: 3-3-3-3-3-3-3-3 = 24

Vila ca 1 min, sedan:

5 X DH max: 38 sek - 32 sek - 26 sek - 22 sek - 19 sek = 137 sek. 1 minut vila mellan seten.

* Finger pullups på inre nedre list på campus.

Världen är uppochner!

Mycket att stå i. Bilen står insnöad med punktering och det är städdag på torsdag. Och domkraften är mystiskt försvunnen. Yes!
Nåväl, det finns glädjeämnen i livet också.

Körde en snabb WU, sedan fortsatte jag korståget mot HSPU. Idag:

5 X 5 HSPU. Vila 1 minut mellan seten. Gick ner på 5,1 cm böcker genom alla seten nu. Dålig form sista, men känner mig klart starkare.

Efter det vila 1 minut och så:

5 X max RR* L-sit = 28 sek - 26 sek - 22 sek - 20 sek - 18 sek.

Efter ytterligare 1 minuts vila:

5 X 3 PU på nedre inre list campus. Start var 30:e sek.

Och så avslutningsvis 5 X max DH på övre mittre list = 43 sek - 32 sek - 27 sek - 26 sek - 20 sek = 148 sek.

Mary subbed

Kämpar vidare med Mary lite då jag försöker jobba upp nån slags kompetens i HSPU och pistols. Som tidigare är det ingen riktig Mary, kör med en trave böcker under HSPU och gör pistols på en pall än så länge.

Mary:
5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

As many rounds as possible in 20 min = 6 rounds + HSPU + pistols + 12 PU.

Nästan sju rundor alltså. Nåt att sikta på nästa gång.
* Kör vidare med Ansel Adams-böckerna. körde de första 4 seten med samtliga, dvs 7 cm, sen tog jag bort The Camera, vilket gjorde att vi kom ner på 5,1 cm i tre set. Det går sakta framåt. Eller neråt om man så vill.
** Jag kör 5 på höger, sedan 5 på vänster. Egentligen ska det vara varannan, men det blir för bökigt när man kör på pall. Det börjar kännas stadigare i vänstern och snart kanske det är dags att köra riktiga pistols. Kände lite på det innan och det är på gränsen. Vi får se.

The Negative is The Positive

Glad efter morgonens upptäckt på Eniro ("Mät sträcka") tog jag en promenad längs Årstaviken till Skanstull. Visste att det finns små träningsstationer längs promenadstigen. Tror det är ett par stycken i alla fall. Hur som helst, det visade sig att en låg rakt nedanför Årsta IP. Där finns tre PU-stänger varav den ena funkar utmärkt till kipping PU (de andra funkar om man är kort el jättekort). I övrigt fanns kanske inte så mycket att skriva hem om i utrustningsväg, men det fina är att det är en backe nedanför stationen och en ovanför. Visserligen inte så branta, men jag tror de funkar utmärkt för hill runs. T ex spring upp till stationen; 10 PU + 10 SU; spring upp nästa backe; 10 PshU + 10 SQ. 5 rounds for time. Så fort det blir lite varmare blir det ett test. Dagens pass blev istället hemma i barren. Först en rask men ändå ok WU, sedan:

5 X 5 HSPU (1 min mellan seten)

Första tre seten med alla böcker på plats (7 cm). Fin form så jag avlägsnade The Camera (1,9 cm) och fäste blicken på The Negative. Det gick fint första 5, även om femman var lite tveksam. Nästa set gick sämre. 2 + 2 + 1. Nu när The Camera är borta återstår alltså 5,1 cm. Keep it up!

Sedan: 5 X 5 PshU på Metolius Rock Rings, hängande alldeles ovanför golvet. 30 sek mellan seten. Testade lite L-sit i RR också (i väntan på riktiga ringar):

Detta följdes av 20 KB swing 1 Pd + 10 KTE X3 = 4:32

Avslutningsvis 5 x 3 PU på nedre inre list på campus. Start varje 30 sek.

Ett bra pass, men även idag saknades den där bästa intensiteten. Känner mig lite distraherad för tillfället. Av goa grejer iofs.
Och så har Ben och Jerry sovit över så vi avslutar umgänget idag.

FredagsmYs

Fredag kväll i en av Stockholms södra förorter. Körde en ok WU och sedan:

5 HSPU (7 cm böcker)
1 min statisk mage ("plankan")
30 SQ

5 rounds for time = 13:12

Kändes ok, men inte mer. Halvtaskig intensitet. Dessutom letar jag fortfarande efter den optimala handpositionen/-bredden på HSPU
"Plankan" kändes helt ok idag, mycket bättre än förra gången. Bättre teknik.

Eftersom Ben och Jerry satt i köket och väntade idag så invigde jag greppbrädan till deras ära:

5 X 3 PU på inre nedre list på campus. Starta varje 30 sek.

Sedan 5 X max DH på mittre övre list på campus: 30 sek - 28 sek - 25 sek - 20 sek - 18 sek = 121 sek. Vila 30 sek mellan varje set.

Sist 3 X 10 CTF PshU på handtag.

Mary .... NOT!

Hade en välkänd svensk klätterprofil på besök igår och jag hade en plan om att skicka upp denne på en CF-regim ikväll. Men han hade andra planer så det blev bara en halvkänd svensk klätterstofil som körde i ensamhet.
Känner mig sliten efter Barbara, men av någon anledning fick jag för mig att jag skulle testa Mary idag. Ställde timern på 20 min, men ändrade mig i sista stund och bestämde mig för att köra 5 rundor på tid istället för max rundor på 20 min.
Så min variant:

5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

5 rounds for time: = 14:43

Som sagt, kände mig väldigt sliten efter i förrgår. Trodde jag skulle gå i mål på runt 10 minuter, men med facit i hand kunde jag säkert kört en eller kanske t o m två rundor till, vilket säkerligen hade inneburit 20 minuter. Well well.

* Använder tills vidare en trave böcker som tillsammans mäter 7 cm. Målet är så klart att alla böckerna ska bort en efter en. Traven utgörs av min Ansel Adams-samling:
The Camera = 1,9 cm
The Negative = 2,2 cm
The Print = 1,8 cm
Yosemite and the Range of Light = 1,1 cm

** Pistols gör jag fortfarande på pall. 5 höger, 5 vänster. Stor skillnad på höger och vänster. Betydligt wobbligare på vänstern.

At the dojo

Viks dojo, lördag 15.45-17.30:
Lite osorterad uppvärmning, sedan test av thrusters med ≈43 kg ("Fran-vikt") 5 x 5:

43-43-43-48-48

Kändes bra, men när det blir dags för 21-15-9, oj oj oj. Valde att lägga på mer vikt de två sista seten, hade varit intressant att köra max reps istället. Nästa gång.
Därefter:

5 DHPU*
5 HSPU (halva)
5 Pistols (på pall, 5h + 5v)
20 SU

3 rounds for time = 5:43

En liten variant av vad jag kört tidigare med KTE. En bra kombo, men här var det för många ickeperfekta arrangemang. DHPU gjordes i en hängande stång som både snurrade och gungade. Mattan var lite för hal för HSPU, stolen för Pistols var lite vinglig. SU däremot gick klanderfritt.
Avslutade med lite teknikträning på frivändningar, 40kg på stången.

* Dead Hang Pullups

Kort i rocken

Satte på en gammal klassiker i form av Nirvanas Nevermind och körde en kortis på kvällskvisten:

3 HSPU (halva)
5 Pistols (5h + 5v) på pall
7 KTE

5 rounds for time = 9:43

Gillar den här kombon, som är nån slags light-variant av Mary. Får kanske prova den nån gång när jag klarar fulla HSPU. På vägen kan jag kanske öka den här kombon till 5-7-9. Vila imorgon, sen får det fanimej bli ett riktigt grispass.

Älskade hundar

Började dagens pass med att släpa 17 flyttkartonger (nej, tomma) från Stadion till Skanstull, lagom kul i t-banans rusningstimme. Fortsatte WU med Supermans, SU och SQ. Därefter:

3 HSPU
5 Pistols
7 KTE

5 rounds for time: 12:35

Ok, så här ligger det till: Klarar inte fulla HSPU i dagsläget, har väl en dec kvar till golvet. Pistols gör jag på pall, kan inte sträcka ut benet rakt fram, men bättre än förra gången.

Sedan (efter lite vånda) gick jag in i en 21-15-9 burpees/pullups. Oh my, burpees are dogs! Tiden 8:50...

Efter att ha legat utslagen på golvet en bra stund toppade jag kvällen med en till 21-15-9, denna gång i form av FSQ (27 kg) och benlyft (liggande på golvet). Tid 3:19

Hela passet kändes som en bra kombo. Bred variation.

På söndag går flytten till nya lägenheten. Var på besiktning för en vecka sedan och upptäckte till min bedrövelse att min tilltänkta upphängningsplats för stången inte såg ut som jag trott. Men så insåg jag att det kanske är perfekt, i "dörren" mellan hallen och vardagsrummet har de plockat bort väggen ovanför så det är bara en stor öppning upp till taket. Tror det kan bli alldeles ypperligt. Det firar vi med bär och grädde.

Hundgården

Den här lilla studion som varit mitt kyffe sedan början av oktober fövandlades ikväll till en hundgård. Efter gårdagens Cindy kände jag att det behövdes lite statisk träning. Det blev ett lugnt pass, men med lite inriktning på hundarna. Efter sedvanlig WU blev det handstående varvat med pistol-träning:
30 sek handstående - 5+5 övningspistoler på pall
40 sek - 5+5
36 sek - 5+5
Pistoler är svåra, inser att mitt vänsterben och knä suger rejält.
Efter det 20 1 Pd KB swing för att hålla pulsen uppe, sedan:
L-hang varvat med enhands KB swing
20 sek - 15 höger, 15 vänster
20 sek - 15+15
20 sek - 15+15

Det var väl det hela. Nej just det, avslutade med att testa HSPU. Svårt. Jobbigt. Kul! I like'em dogs.
Vilodag imorgon och så hoppas vi på ett mördarpass på lördag.