Tabata Somethig Else

En Tabata Something Else efter jobbet. Usel uppvärmning.

PU: 10-9-9-8-7-6-5-5 = 59
PshU: 15-10-9-7-6-6-6-6 = 65
SQ: 19-19-17-16-15-15-16-17 = 134
SU: 14-14-14-13-11-13-11 = 100

Totalt: 358

Oj, vad slut jag tog efter PU! Segt idag, men ändå, over and done with.

MOD WOD

Dagens WOD såg ut som ett perfekt upplägg. På tal om lägg förresten: gårdagens fläskdito var grymt. Skjuts in i ugnen med lite grönsaker. We like it!
Anyway, dagens övning:

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

For time. Eftersom det är svårt att knalla 100 ft rakt fram i en lya på 46 kvadrat så fick det bli lunges på stället. Mätte upp en lunge till 4 ft, alltså 25 lunges per set.

Tid: 13:05

En bra övning där PU var klart jobbigast. Men jag fick till kippen bättre och bättre. Har gått omkring i tron att den är bra nog, men så när man får till den rätta pisksnärten i höften så känner man skillnaden. Då är det knappt man behöver dra alls.

The Beautiful Beasts

Världen är uppochner!

Mycket att stå i. Bilen står insnöad med punktering och det är städdag på torsdag. Och domkraften är mystiskt försvunnen. Yes!
Nåväl, det finns glädjeämnen i livet också.

Körde en snabb WU, sedan fortsatte jag korståget mot HSPU. Idag:

5 X 5 HSPU. Vila 1 minut mellan seten. Gick ner på 5,1 cm böcker genom alla seten nu. Dålig form sista, men känner mig klart starkare.

Efter det vila 1 minut och så:

5 X max RR* L-sit = 28 sek - 26 sek - 22 sek - 20 sek - 18 sek.

Efter ytterligare 1 minuts vila:

5 X 3 PU på nedre inre list campus. Start var 30:e sek.

Och så avslutningsvis 5 X max DH på övre mittre list = 43 sek - 32 sek - 27 sek - 26 sek - 20 sek = 148 sek.

Mary subbed

Kämpar vidare med Mary lite då jag försöker jobba upp nån slags kompetens i HSPU och pistols. Som tidigare är det ingen riktig Mary, kör med en trave böcker under HSPU och gör pistols på en pall än så länge.

Mary:
5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

As many rounds as possible in 20 min = 6 rounds + HSPU + pistols + 12 PU.

Nästan sju rundor alltså. Nåt att sikta på nästa gång.
* Kör vidare med Ansel Adams-böckerna. körde de första 4 seten med samtliga, dvs 7 cm, sen tog jag bort The Camera, vilket gjorde att vi kom ner på 5,1 cm i tre set. Det går sakta framåt. Eller neråt om man så vill.
** Jag kör 5 på höger, sedan 5 på vänster. Egentligen ska det vara varannan, men det blir för bökigt när man kör på pall. Det börjar kännas stadigare i vänstern och snart kanske det är dags att köra riktiga pistols. Kände lite på det innan och det är på gränsen. Vi får se.

The Negative is The Positive

Glad efter morgonens upptäckt på Eniro ("Mät sträcka") tog jag en promenad längs Årstaviken till Skanstull. Visste att det finns små träningsstationer längs promenadstigen. Tror det är ett par stycken i alla fall. Hur som helst, det visade sig att en låg rakt nedanför Årsta IP. Där finns tre PU-stänger varav den ena funkar utmärkt till kipping PU (de andra funkar om man är kort el jättekort). I övrigt fanns kanske inte så mycket att skriva hem om i utrustningsväg, men det fina är att det är en backe nedanför stationen och en ovanför. Visserligen inte så branta, men jag tror de funkar utmärkt för hill runs. T ex spring upp till stationen; 10 PU + 10 SU; spring upp nästa backe; 10 PshU + 10 SQ. 5 rounds for time. Så fort det blir lite varmare blir det ett test. Dagens pass blev istället hemma i barren. Först en rask men ändå ok WU, sedan:

5 X 5 HSPU (1 min mellan seten)

Första tre seten med alla böcker på plats (7 cm). Fin form så jag avlägsnade The Camera (1,9 cm) och fäste blicken på The Negative. Det gick fint första 5, även om femman var lite tveksam. Nästa set gick sämre. 2 + 2 + 1. Nu när The Camera är borta återstår alltså 5,1 cm. Keep it up!

Sedan: 5 X 5 PshU på Metolius Rock Rings, hängande alldeles ovanför golvet. 30 sek mellan seten. Testade lite L-sit i RR också (i väntan på riktiga ringar):

Detta följdes av 20 KB swing 1 Pd + 10 KTE X3 = 4:32

Avslutningsvis 5 x 3 PU på nedre inre list på campus. Start varje 30 sek.

Ett bra pass, men även idag saknades den där bästa intensiteten. Känner mig lite distraherad för tillfället. Av goa grejer iofs.
Och så har Ben och Jerry sovit över så vi avslutar umgänget idag.

Eniro + CrossFit = sant

Nu har Eniro lanserat tjänsten "Mät sträcka" i sin karta. Man klickar och drar ut linjer så får man veta hur långt det är. Ett verktyg för The Loads plan om CF-banor utomhus. Visserligen blir det kanske svårt att mäta på metern exakt, men borde kunna vara användbart.

FredagsmYs

Fredag kväll i en av Stockholms södra förorter. Körde en ok WU och sedan:

5 HSPU (7 cm böcker)
1 min statisk mage ("plankan")
30 SQ

5 rounds for time = 13:12

Kändes ok, men inte mer. Halvtaskig intensitet. Dessutom letar jag fortfarande efter den optimala handpositionen/-bredden på HSPU
"Plankan" kändes helt ok idag, mycket bättre än förra gången. Bättre teknik.

Eftersom Ben och Jerry satt i köket och väntade idag så invigde jag greppbrädan till deras ära:

5 X 3 PU på inre nedre list på campus. Starta varje 30 sek.

Sedan 5 X max DH på mittre övre list på campus: 30 sek - 28 sek - 25 sek - 20 sek - 18 sek = 121 sek. Vila 30 sek mellan varje set.

Sist 3 X 10 CTF PshU på handtag.

DBPU

Hade ju tänkt fokusera på hundar resten av den här veckan, men så bestämde jag mig för att köra WOD, continuous PU, eller Death By Pullups som det också kallas.

14 minuter på sekunden, vilket alltså resulterade i 106 PU totalt.

Det får räcka för idag. Drog upp en fin flapper i högerhanden. Nu blir det skrivbordstjänst resten av kvällen.

Mary .... NOT!

Hade en välkänd svensk klätterprofil på besök igår och jag hade en plan om att skicka upp denne på en CF-regim ikväll. Men han hade andra planer så det blev bara en halvkänd svensk klätterstofil som körde i ensamhet.
Känner mig sliten efter Barbara, men av någon anledning fick jag för mig att jag skulle testa Mary idag. Ställde timern på 20 min, men ändrade mig i sista stund och bestämde mig för att köra 5 rundor på tid istället för max rundor på 20 min.
Så min variant:

5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

5 rounds for time: = 14:43

Som sagt, kände mig väldigt sliten efter i förrgår. Trodde jag skulle gå i mål på runt 10 minuter, men med facit i hand kunde jag säkert kört en eller kanske t o m två rundor till, vilket säkerligen hade inneburit 20 minuter. Well well.

* Använder tills vidare en trave böcker som tillsammans mäter 7 cm. Målet är så klart att alla böckerna ska bort en efter en. Traven utgörs av min Ansel Adams-samling:
The Camera = 1,9 cm
The Negative = 2,2 cm
The Print = 1,8 cm
Yosemite and the Range of Light = 1,1 cm

** Pistols gör jag fortfarande på pall. 5 höger, 5 vänster. Stor skillnad på höger och vänster. Betydligt wobbligare på vänstern.

Bitchin' 'bout Barbara

Efter en vilodag var jag taggad för dagens plan, Barbara. Tyvärr gick nästan hela dan och all kraft åt att få upp PU-stången och greppbrädan hemma. Fel skruv till fel plugg, ingen skruvdragare och en massa annat strul gjorde att jag kände mig smått färdig i axlarna och armarna när det blev dags. Klockan hade passerat 21.30 när jag satte igång:

Barbara:
20 PU
30 PshU
40 SU
50 SQ

5 rounds for time = 39:16

Vad ska man säga? Jag är glad att jag tog mig i mål. Började bli yr redan i tredje rundan. Efteråt la jag mig på golvet varpå jag höll på att somna av utmattning. Påminde om nåt annat.

Just det, så här efteråt vill jag dra mig till minnes att jag läste nånstans att man ska vila en minut efter varje runda och notera tiden för varje runda. Nån som vet om det är det som är meningen?
Jag sneglade på klockan några gånger och då såg det ut ungefär så här:
2 rundor: 12:30
3 rundor: 20:15
4 rundor: 30:15

Nu ska jag fokusera på lite hundar framöver.

Help me!

Var ute i Kungens kurva i möbelärenden igår och tog en sväng förbi City Gross. Hittade bl a lägg för 14:95 och ribs för 40:-. Nu är frågan, nån som har bra tips på goda ribs? Recept på lägg är också av intresse.

Post recepies to comments.

Fran as Rx'd

Ja så blev det då dags. Eftersom Fran var dagens WOD så tyckte jag det var på tiden att testa med full vikt (har kört med 30 hittills). Drog till Centret bara för att mötas av beskedet att en av 10-kilosvikterna var trasig. Dessutom en helvetes massa folk och en massa socialt trams. Säga vad man vill om klättring inomhus, men effektiva träningspass blir det fan inte! Efter en del meck fick jag till vad jag tror var 43 kilo. En smal stång (10 kg?) + ca 33 kg i vikter. Hur som, resultatet:

7:17

Kändes ok, där finns mer att ge redan nu. Säger som The Load, sub 4 min längre fram?

Efter det lite bouldering och en massa köande.

3/5 Tabata this

I väntan på stången som ska upp hemma i helgen så blev det bara 3/5 Tabata this ikväll. Roddmaskinen får vänta. Den här gången testade jag att köra hela vägen ut i varje set:

PshU: 18-13-10-10-8-8-8-8 = 83
SQ: 20-19-19-19-18-18-17-17 = 147 (PR)
SU: 13-14-13-13-13-12-11-12 = 101

Intressant att se att jag inte nådde upp i samma som sist på PshU. Då pejsade jag lite i början till skillnad från idag när jag körde alla 20 sek i varje set.

Static tabatic

För mycket att göra. Det fick bli en sen kortis i lägenheten.

HS (mot vägg) 5 min total:
46 sek - 24-30-30-29-20-25-25-25-25-23 = 302 sek = 5:02

Därefter ett experiment med tabata L-sit (PU-handtag). Jobbigt, dålig form.

Räcker så.

Cindy

Skönt ibland när man inte behöver bestämma själv vad man ska träna. Dagens WOD var Cindy så det var bara att köra:

As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 PU
10 PshU
15 SQ

16 rundor + PU + 5 PshU (PR)

Gött.

Lövbiff med svamp, dijonsenap, grädde och kapris på det.

At the dojo

Viks dojo, lördag 15.45-17.30:
Lite osorterad uppvärmning, sedan test av thrusters med ≈43 kg ("Fran-vikt") 5 x 5:

43-43-43-48-48

Kändes bra, men när det blir dags för 21-15-9, oj oj oj. Valde att lägga på mer vikt de två sista seten, hade varit intressant att köra max reps istället. Nästa gång.
Därefter:

5 DHPU*
5 HSPU (halva)
5 Pistols (på pall, 5h + 5v)
20 SU

3 rounds for time = 5:43

En liten variant av vad jag kört tidigare med KTE. En bra kombo, men här var det för många ickeperfekta arrangemang. DHPU gjordes i en hängande stång som både snurrade och gungade. Mattan var lite för hal för HSPU, stolen för Pistols var lite vinglig. SU däremot gick klanderfritt.
Avslutade med lite teknikträning på frivändningar, 40kg på stången.

* Dead Hang Pullups

16 minutes of shame?

Ännu en sån där kväll när jag kommer till studion, taggad för att träna innan middan, och så sitter det kollegor och dricker vin och har det mysigt. Med gäster också. Pullup-stången blev därmed out of bounds, så planen om Barbara gick i stöpet (sååå exhibitionistisk är jag inte, det räcker med att outa sig på blogger). Tänkte sätta igång med nåt annat istället och då slog det mig att jag lika gärna kunde köra hemma. Det blev 4 raka tabator (dvs utan vila emellan):

PshU: 12+12+12+12+12+10+8+7 = 85 (PR)

SQ: 17+17+17+17+17+17+17+19 = 138 (PR)

LR*: 15+15+15+15+16+16+16+17 = 125

KB swing 1Pd: 10+10+10+10+10+10+10+10 = 80

Bra! Hade en tanke om att maxa PshU i varje set och se hur långt det höll. Bestämde mig för att hålla tillbaka lite ändå. Tveksam om man har så mycket ut av att maxa varje set. Inbillar mig att man blir löjligt trött och inte får ut samma antal ändå. Sen är det ju kul med snygga serier, eller hur? Bor det inte en liten tabata-estet i oss alla?
Nu har jag i stort sett skissat klart på PU-stången så det är bara borrandet och skruvandet kvar. Tänkte få upp brädan också när klättersäsongen närmar sig.

Nedvärmning: Flytta 7 (fulla) flyttkartonger 5 meter + 1 (tom) bokhylla 5 meter. One round for time: 5:45

* Leg Raises (liggande, höj benen ca 30 cm)

Kort i rocken

Satte på en gammal klassiker i form av Nirvanas Nevermind och körde en kortis på kvällskvisten:

3 HSPU (halva)
5 Pistols (5h + 5v) på pall
7 KTE

5 rounds for time = 9:43

Gillar den här kombon, som är nån slags light-variant av Mary. Får kanske prova den nån gång när jag klarar fulla HSPU. På vägen kan jag kanske öka den här kombon till 5-7-9. Vila imorgon, sen får det fanimej bli ett riktigt grispass.

Pumpande klocka

I söndags var det flyttdags och jag tänkte att antingen går det fort och så hinner jag med ett pass, eller så går det långsamt och förhoppningsvis tungt så jag kan räkna det som träning. Nu blev det liksom fel, långsamt och lätt typ, så jag hann inte träna och inte kände jag mig slut i kroppen heller. Igår blev det inte heller tid så idag klämtade stämpelklockan för ännu en inloggning i CrossFit-fabriken.
Lite hastig WU, utan riktigt fokus. För mycket i huvudet. Kunde inte riktigt komma på vad jag skulle köra. Hade en hundövning i tankarna, men jag hade fått nån konstig ömhet i höften så pistols blev uteslutna. Bestämde mig för en "gammal klassiker", några tabata-övningar. Kastade in pullups, vilket jag trodde var första gången. Men jag körde visst en tabata PU för en dryg månad sedan. Hade ingen aning om hur det skulle gå nu så jag tyckte jag siktade högt när jag började på 5. Sen fick jag ökat mod så serien hamnade på:

5-5-6-6-6-6-6-6 = 46

Efter det någon minuts vila och så tabata pushups:

10-10-10-10-8-8-8-6 = 70

Tänkte testa att öka lite i seten, men slutsumman blev till slut samma som sist. Därefter tabata situps:

15-15-15-15-15-14-13-13 = 115

Lite sämre än "vanligt". Kändes segt och spänt på samma gång. Efter det blev det dips. Denna gång mot ett bord istället för mellan två stolar. Trodde det skulle bli jobbigare, men av någon anledning gick det bättre än förut:

7-7-7-8-8-10-10-12 = 69

Sen var jag på väg att köra HSPU, men var för trött. Typ, men nog fan hade jag ork till en övning till. Körde Viks KB/KTE kombo:

20 KB swing 1Pd + 10 KTE x3 = 4:26
Bra form i KTE, fokuserade på att inte komma i gungning för mycket. Blev istället fantastiskt pumpad i underarmarna. Ja det var nästan så klockan for in i kaklet. Sen fick det vara bra.

Bellissimo

Gled ner med Vik i dojon vid halv fyra-rycket. Eftersom jag hade släpat med mig min KB så blev det pass med den som tema. Magen fick sitt också.

20 KB swing 1Pd + 20 SU x3 = 3:56

10 KB press 1Pd (10v + 10h) + 1 min statisk mage x3 = 5:53

16 OHWL KB 1Pd (8v + 8h) + 20 benlyft x3 = 2:35

21-15-9 OAKB swing (21h + 15+9v) + SQ = 2:21