Sjutton också!

Några dagar efter WOD:en bestämde jag mig för att testa grunderna lite med hjälp av Cindy.

AMRAP in 20 minutes of

5 PU
10 PshU
15 SQ

17 rundor + 5 PU + 5 PshU (PR, 16 rundor + 5 + 10 tidigare)

Skönt att äntligen spräcka 17-rundorssvallen, vilket var målet idag. Hade egentligen inga större förhoppningar eftersom jag tränat lite mindre senaste tiden. Framgången får nog tillskrivas bättre logistik och bättre disponering.
Bättre logistik i form av att jag gjorde PshU och SQ direkt under stången. Tidigare har jag av någon anledning gjort dessa övningar ca två meter bort vilket givetvis dragit iväg några sekunder. Sen "pejsade" jag PshU ganska tidigt. PshU är ju fortfarande akilleshälen för mig i Cindy och jag gick ner på 5+3+2 redan i omgång 5 eller nåt sånt. Då lyckades jag visserligen hålla den disponeringen hela vägen sen. Vilket gör mig lite osäker på om det var rätt taktik. Vill gärna tro det.

Halvvägs upp på Presten.

Lofoten rock

Hemma igen efter 10 dagar i Lofoten. Benen har fått jobba på diverse anmarscher och nedstigningar, men nån crossfit har det inte varit tal om. Men fint och kul var det.

Nöjd på toppen av Presten!

Johan drar iväg på näst sista repan på Himlen kan vänta (6+) på Presten.

Johan på utsteget på Himlen kan vänta. En superled!

Johan visar vad han egentligen tycker om de norska bergen...!

Anders "Ankan" Lans på utsteget på Vestpillaren på Presten. C'est classique!

50% Filthy Fifty

Idag fick jag för mig att känna lite på den fruktade Filthy Fifty. Bestämde mig dock redan innan för att inte köra as Rx'd utan det fick bli en halv workout med någon modifikation här och var. Har ingen med-boll och ingen jump box så de övningarna la jag åt sidan. Inte heller har jag nån bänk för back extensions så de hoppade jag också. Double unders har jag överhuvudtaget inte provat så det kändes fruktlöst att lägga in dom idag. Skippade dessutom Burpees, vilket alltså ledde till:

For time:

50 Pullups (istf jumping PU)
50 KB swing 1 Pd (16 kg)
50 Lunges (istf Walking Lunges)
50 Knees To Elbows
50 Push Press 20 kg

Time: 15:39

Partitionerat enligt följande:
PU 2:59
KB swing 5:34 (2:35)
Lunges 7:42 (2:08)
KTE 13:10 (5:28)
PP 15:39 (2:29)

Kul! Ska bli spännande att testa hela nån gång. Hur fan jag ska få till DU's vet jag inte, men det får gå på nåt sätt. Kan man subba med 100 vanliga hopp kanske?

Uppvärmning

Dåligt med tid idag. Det blev bara:

50 burpees for time

3:20 (PR, tidigare 3:25)

Mest att betrakta som uppvärmning egentligen, men det får räcka idag. Ska det vara så jävla svårt att ta sig under 3 minuter?

Ben arma ben

Idag fick det bli den där hemska löp-och-squat-WOD:en som ägde rum härom dagen.
Alltså:

4 rounds of

400 meter run
50 Squats

Time: 13:40

Mellan-/varvtider:
2:48
6:15 (3:27)
10:06 (3:51)
13:40 (3:34)

Oj, löpning är verkligen inte min starka sida! Riktigt tungt idag.

Husmorsgymnastik

Ja, det blev ett micropass idag. Gjorde lite ärenden på stan och på väg hem stannade jag till i Årstaskogen och körde lite snabbt:

For time:
100 PshU: 5:20
100 SQ: 2:34

Ca en minuts vila emellan.

Inte mer med det.

Yesterday's News

Blev inspirerad av Load och Tavi som gjorde en subbad variant på WOD:en igår. Beslutade mig för att köra på Tavis linje och la upp 50 kg på stången. Alltså:

21-18-15-12-9-6-3 reps of:

50 kg Front Squats
Knees To Elbows

Time 19:29

Oj, den var jobbig den här övningen! Props till Load som körde med 65 kg på stången. Och Baby B sen, som körde med 85 kg... Science fiction!

En snabb en

Ont med tid idag och hade nog inte räknat med någon träning. Vet i och för sig inte om följande kan passa in under den rubriceringen, men det blev i alla fall:

For time:

21-15-9 reps of
40 kg Hang Power Clean
Pushups

Time: 4:29

En bakvänd Fran skulle man kunna säga. Borde kanske testa att kombinera den här med Fran vid tillfälle?

Angie's back

Fortsätter i min mindre frekventa träningscykel. Apropå cykel: härom dagen tog jag en tur längs Årstaviken och lokaliserade träningsstation nr 2, som visade sig ligga alldeles intill Årstabron. Mätte upp sträckan mellan de två stationerna, 1,2 km. Ingen klockren CF-distans tyvärr.

Idag fick det bli ett återbesök till Angie nere vid station nr 1:

For time:

100 PU
100 PshU
100 SU
100 SQ

24:28 (PR, 24:52 25 januari)

Hålltider (gamla PR inom parentes):
PU: 7:53 (9:40)
PshU: 15:55/8:02 (17:26/7:46)
SU: 21:02/5:07 (21:50/4:24)
SQ: 24:28/3:26 (24:52/3:02)

Analys: Gick ut med att plocka nästan 2 min på PU, även om det inte kändes hundra. Det var tur det, för sen gick det sakta utför. I alla tre övriga moment noterades det sämre tider än tidigare. Men PR i alla fall och ett pass genomfört.

CF Långholmen

Kände mig krasslig idag, så jag nöjde mig med att coacha Mel K och The Load när dom körde varsitt pass på Långholmen. Mel K gick ut först med ett imponerande utförande av:

7 rounds for time of
185 meter running
7 burpees

Time 9:42. Snyggt jobbat Mel!

Sedan körde Load en variant av WOD i form av:

AMRAP in 15 minutes of

100 rope jumps
Max rep Chest To Bar Pullups

Han är stark, mannen:

Stången är för kort

Dagens WOD (AMRAP in 20 min of 5 Thrusters, 7 HPC, 10 SDHP, alla på 43 kg) såg intressant och kul ut så jag cyklade ovanligt snabbt hem efter jobbet för att vara varm och kliva på direkt. Gjorde en kort uppvärmning av överkroppen innan, testade de olika övningarna för att känna lite. Då upptäckte jag till min fasa att det inte går att göra Sumo Deadlift High Pull med en kort stång. Armbågarna tar i vikterna när stången når nedre delen av bröstet. Fan också! Ville gärna köra nåt med stången så då fick jag för mig att göra Fran istället:

21-15-9 reps of

95 lbs Thruster
Pullups

Time 7:20

Är fortfarande osäker på vikten på min stång, tror det är 40 istf 43 kilo.
Thrusters kändes tunga, har ont i ryggslutet. Pullups kändes också sega så tiden blev inte vad jag hoppats. Hade siktat på att gå under 7 min, men klockan stannade på 7:20, 3 sek över PR. Man kan inte vinna jämt. Det var ju ett träningspass i alla fall. Gott.

Crack me up!

Midsommarhelgen, som varit lugn, avslutades med ett besök i Tunaberg för att känna lite på sprickklätterformen. Det kändes helt ok. Fokuserade på sånt som jag inte gjort/lett där tidigare:

Ricks utsteg – fin men kort
Tromboner i vildmarken – en av de bästa på berget!
Grace´s hörn – varför har man inte gjort den tidigare?
Toppsprickan – knivig för graden.
Sutenören – revansch. Kanonled!

Utöver det så följde jag Johan på:
Graviditeten
Direttissiman
Till vänster om Toppsprickan
Stålfinger
Den sistnämnda, som jag lett tidigare, kändes tung. Fick hänga lite i repet.

En bra dag och klättringen kändes bra, särskilt med tanke på att det inte blivit så mycket klättrat i år. Ser fram emot Norge nu.

Sutenören (7-). En pärla!

Klättring och CF

Och så lyckades jag med konststycket att klämma in lite kvällsklättring efter jobbet. Turen gick till Henriksdal, där jag aldrig varit tidigare. Berget är överhängande och det ser ut som om hela skiten ska rasa ner när som helst! Ett rikitigt råtthåll vid första anblicken. Och vid andra och tredje också om vi ska vara ärliga. Riktigt så illa var det dock inte, klättringen, den lilla vi hann med, var väl rätt ok. Vi hängde på nån 6b och nån 6c i vänstra delen. Men det kändes så där inspirerande...
Cyklade hemåt vid halv 10-rycket och tog vägen förbi CF-stationen i Årstaviken där jag fick för mig att avsluta aftonen med en snabbis:

21-15-9 reps of
Burpees
Pullups

Time: 5:53 (PR, tidigare 6:25)

Skönt att avsluta kvällen med ett PR. Och 32 sekunder avskalade på förra PR är väl rätt ok? Jag är nöjd.

HPC, 1A SP, KTE

Det har varit lite dåligt med variationen på sistone, för att inte tala om träningsfrekvensen. Bestämde mig för nåt egenkomponerat idag, vilket innebar:

5 rounds for time of

10 Hang Power Clean 40 kg
20 1 Pd KB Shoulder Press (10 right + 10 left)
10 Knees to Elbows

Time 14:25

En ganska schysst kombo. Har ju fått bevis flera gånger för att mina axlar är klena så mer shoulder press och HSPU framöver. Passet gav pump i underarmarna eftersom det blev greppträning på både KTE och HPC. Fick bryta ner de sista två seten i HPC i 7+3 och 6+4, sista SP på vänster fick jag bryta ner i 7+3. Nöjd. Tiden, tja inget att jämföra med, men här finns att slipa bort. Man är alltid lite försiktig första gången i en ny WO.

MOD WOD II

Även om det blivit lite mindre träning den senaste tiden så kollar jag in WOD:en och försöker följa den när tillfälle ges. Idag var det en gammal bekanting på schemat så då fick det bli:

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

For time.

Precis som förra gången (26/2) bytte jag ut 100 ft walking lunges mot 25 lunges (el utfall) på stället. Klockan stannade på 12:15, vilket innebär PR (tidigare 13:05). Nice.

Bouldering

Drog till Karbin en stund på kvällen. Trots att träningen gått ner i intensitet senaste månaden så kändes det rätt ok. Lite folk på plats, skönt. Det är så lätt att det blir massa onödigt tugg annars. Huden var väl inte riktigt med hela vägen så idag dras jag med en flapper på höger pekfinger. Får se hur det går med träningen imorgon. Ska försöka tajma in ett pass med Load och Vik i Dojon.

1/2 Angie

Laddar upp inför landskampen med en halv Angie.

For time:

50 PU
50 PshU
50 SU
50 SQ

Tid 8:01 (PR, 8:51 tidigare)

Dålig uppvärmning och blev snabbt seg. Sista 10 PU t ex blev en i taget. Försökte hålla CTF på PshU också, men jag erkänner, det slarvades lite. Nåväl, hålltider:

50 PU: 2:50
50 PshU: 5:06 (2:16)
50 SU: 6:47 (1:41)
50 SQ: 8:01 (1:14)

Jag är nöjd med PR, men en snabbanalys ger följande fråga: Räknade jag verkligen rätt under PshU? Av de 50 sekunder som jag skalade bort från förra PR så togs nämligen 49 av dessa på just PshU. Lite märkligt eller suspekt kanske t o m?

Hotel burpees

Tillbringar helgen på hotell i Göteborg. Har tagit det lugnt mestadels. Idag slängde jag in en kort WO:

50 burpees for time: 3:25

Siktade på sub 3 minuter men tji fick jag. Nästa gång!

Efter det körde jag 5 min handstående (mot vägg), partitionerat enl följande:

50 sek - 30 sek - 30 sek - 30 sek - 30 sek - 30 sek 30 sek - 25 sek - 30 sek - 5 sek = 5 minuter.

Nu blir det ut och slappa i solen. So long.

6:25 i Årsta

Efter gårdagens debacle med Barbara så var det med viss bävan jag cyklade förbi CF-stationen i Årstaviken efter jobbet. Tänkte att jag kanske borde vilat efter att kroppen sa ifrån igår, men jag bestämde mig för att köra en kortis ändå.

21-15-9 Burpees/Pullups

Tid: 6:25 (PR, tidigare 8:50)

Är nöjd med tiden efter omständigheterna. PU kändes jobbiga. Brukar ju gå ut med runt 15-16 sådär i första pushet men det gick inte idag. Fick koncentrera mig på kortare stötar. Så jag är nöjd med tiden. Burpees kändes ok, men inte fan blir det några höga upphopp direkt...

Ikväll hejar vi på Messi & Co.

Viruset Barbara?

Hade lite lust att testa Twins som så många andra kört i dagarna, men jag bestämde mig för att följa WOD:en istället, som idag innebar Barbara:

20 PU
30 PshU
40 SU
50 SQ

Fem rundor. Tre minuters vila mellan varje.

4:48 - 5:39 - 6:15 - fail - fail

Kände ganska omgående att det var nåt konstigt i kroppen. Inget schvung alls, ont åt axlarna och ont i huvudet. Bestämde mig för att lyssna på kroppen och bröt efter 3 set. Trist.

En ny tjej!

Det var länge sedan jag körde HSPU nu... Funderade på om det var dags för Mary idag, men knäna kändes inte helt ok så det blev en annan "klassisk" WO. Fast ändå inte. Bestämde mig för att göra en egen variant. Har alltid undrat varför det inte är några SU med i Cindy eller Chelsea. Jag la in det men gjorde lite omkastning så det blev någon mix av Mary och Cindy:

AMRAP in 20 minutes of:

5 HSPU
10 PU
15 SQ
20 SU

8 rundor precis blev det.

HSPU körde jag med några böcker under (2,9 cm) så där var det inte "as Rx'd". Märker att jag tappat mycket i HSPU. Inte så konstigt kanske, eftersom jag inte kört det så mycket.

Jag döpte WO:n till Carola, som har namnsdag. En fin WO. Testa!

Djii Aj Djein

Har länge gått och beklagat mig över mina usla burpees och har försökt undvika dem. Men till slut kunde jag inte se mig i spegeln längre så jag bestämde mig för att ge G.I. Jane en match. Alltså:

Burpee to jumping PU
100 reps for time

Tid 14:12

Ok, så här: Formen på burpees var inte den bästa. Fuskade genom att köra i strumplästen på ett ganska halt golv, vilket gjorde att jag kunde glida ner i bottenposition på burpees. Dessutom går jag nog för långt ner så att hela överkroppen går ner i golvet. Jag antar att man bara ska ner som i bottenpositionen på en vanlig CTF PshU, eller hur gott folk?

En annan detalj är att min PU-bar sitter lite lågt. Jag når den precis med händerna när jag står upp. Den borde sitta lite högre så man verkligen måste hoppa upp. Nu hoppade jag visserligen varje gång, men det innebar ju så klart att PU blev lite kortare/lättare. Nåväl, en ganska skön WO, som jag inte alls visste hur det skulle gå. Höll ett ganska lagom tempo. Gick ut med 20, sen 10 st åt gången. Gott med ett pass igen, och G.I. Jane får nog besök snart igen.

Wow, 2 dar i rad!

Oj då, inte illa. Lyckades uppbåda disciplin idag med. Hemma från Visby igen och det blev ett kort pass på kvällskvisten. Följande exekverades:

20 1 Pd KB Swing
10 KTE

3 rounds for time: 4:00 (PR)

Därefter One Arm Jumping PU To Edge + handstående mot vägg:

10 st (5+5) OAJPUTE
30 sek handstående

3 rundor. 15-30 sek vila efter HS. Ingen tidtagning. OK kombo. Bra med lite fingerträning. Vackert så. Bingen nu.

4 x tabata

Oj, nu har det varit sällsynt dålig disciplin under en längre tid. Jag gör inga anspråk på att påstå att det nu ska bli ändring på det. Skyller på ont om tid, vilket givetvis bara är dåliga bortförklaringar.
Tillbringar helgen på Riksidrottsmötet i Visby. Där jag sitter på arslet och lyssnar på evighetslånga förhandlingar, äter onyttigt och känner frustration.
Nåja, mellan förhandlingarna och middagen så hann jag med en stund på hotellrummet. Hade ingen fantasi (i vanlig ordning) så det blev en quadrupel tabata:

PshU: 15-15-11-10-8-7-8-7 = 81
SU: 15-14-14-14-14-13-13-13 = 110
SQ: 19-19-19-18-17-18-17-17 = 144
Dips: 10-10-10-10-9-8-8-8 = 73 (PR)

Totalt 408

Kändes ok med tanke på hur länge sen det var jag tränade. Squatsen var det som kändes bäst idag. PshU kändes ju bra första två seten, men sen blev det sämre, även om jag tyckte jag höll ctf ganska bra genom hela serien. Dips körde jag mot ett bord. Valde att lägga dessa sist då de är lite väl lika PshU.

Tabata Something Else

Det bidde ingen Tabata Something Else igår som jag planerat. Det var väl lika bra det, eftersom den dök upp som WOD idag. Körde vid lunchtid, vilket kändes bra. Lite sliten efter gårdagen.
Har ju bokfört Tabata Something Else tidigare, men har gjort saker i fel ordning så det här är första gången den avverkas "as Rx'd":

PU: 9-9-9-9-7-7-6-5 = 61
PshU (CTF): 9-9-9-9-9-7-7-5 = 64
SU: 13-13-13-13-13-12-12-12 = 101
SQ: 18-18-17-17-16-16-16-17 = 135

Totalt: 361

Har inte varit så noga med PshU tidigare. Kör nu CTF, vilket gör det mycket jobbigare. Ok, föll igenom på några kanske, men i huvudsak fin form.

Subbad Elizabeth i Dojon

Var på Söder en vända och fick för mig att det var dags för ett pass. Ringde The Load för att kolla om han var sugen på att köra en gemensam Tabata Something Else. Då står han och Tavi i Dojon och värmer upp inför dagens WOD; Elizabeth. Jag skyndade dit och Tavi lyckades förse mig med träningskläder. Fan vet vad kalsongerna jag fick låna varit med om, de var duktig trashade, men vad kan man inte utstå för att få köra ett pass med gänget?

Elizabeth:
21-15-9 reps of:
130 (61,3kg) pound Clean
Ring Dips

Skivstången och jag har inte riktigt kommit överens än så jag körde på 40 kg. Ring Dips har jag inte kört överhuvudtaget och ömmande axlar gjorde att jag ville vara försiktig. Bytte mot Ring PshU istället. Alltså:
21-15-9
40 kg Clean
Ring PshU

Tid: 9:34 (stämmer det Load?).

Mycket bra pepp från Load och Tavi. Load såg stark ut när han körde med 50 kg på stången och med mycket fina ring dips. Tavi imponerade mest med sina ring dips. Han har knappt kört såna tidigare och såg grym ut. Respekt!
Load avslutade med att köra weighted L-sit MU. 10 kg i bältet. Killen är stark!





Efter det firade vi att Load kommit halvvägs genom att käka grymt fint kött på Grill. Grattis kompis!

Vår i Kjuge

Ah, äntligen ett besök i Kjuge med fokus på egen klättring! Har varit där ett par gånger med fotografering som mål, men nu blev det äntligen dags att njuta av stället på riktigt. Två superfina dagar där lördagen var klart bäst. Kändes riktigt bra, även om vi inte gjorde nåt superhårt. Är ändå nöjd med t ex Sva-arêten, Nä men Jeppe, Mödomsrovet och Bacon bl a. Däremot tarvar t ex Häng dom högt och Expedition Bäver återbesök.
Boendet stod Bäckaskogs slott för. Sweet!
Nedan två fina femmor i form av Perssons dyno och Soulman.

Bouldering Karbin

Körde ett två timmars boulderpass på Karbin ikväll. Kändes förvånansvärt bra, särskilt med tanke på att jag levt osunt senaste veckan. Stänkte av några problem som jag missat på tidigare. Good job!

Fuckin' Fran

Idag var en sån dag när jag trodde jag skulle sätta PR på Fran. Var jag fick den idén från har jag ingen aning om, det var ju en illusion, en hägring, en självbedragelse.
Körde ju på 7:17 förra (första) gången jag körde Fran as Rx'd.
Tyckte jag kände mig pigg i sinnet, men slarvade som så många gånger förr med uppvärmningen. Sist vill jag minnas att jag körde alla thrusters obrutna, idag var det segt redan vid 12... Och i set två fick jag pausa efter första fem... En smärre chock och en riktig humörsänkare. Hade dålig form och dåligt fokus på thrusters, dålig balans dessutom. Var på väg att lägga ner stången mitt i andra setet och göra nåt annat. Men jag lyckades intala mig att ett dåligt pass också är ett pass så jag gick vidare i förnedringen.

Alltså:
95 pound thrusters
pullups

21-15-9 for time

Klockan stannade på 9:43...

Den enda trösten är väl att det borde bli bättre nästa gång?

Uteliv II

Tisdag kväll och ner till Årstaviken igen för lite metcon. Benen kändes tunga efter helgens klättring och inte blev det bättre av en usel uppvärmning. Planen löd:

100 m Hill sprints
10 burpees
10 PU
10 SQ

5 rounds for time.

Kändes oerhört tungt och burpees suger ju musten ur en fullständigt. Tappade det helt i andra rundan så jag kastade om det hela lite så jag la på 5 SQ där och körde sedan:

100 m Hill sprints
5 burpees
10 PU
15 SQ

5 rounds for time, vilket kändes som en bättre kombo för mig i dagsläget.
Tiderna är väldigt ungefärliga eftersom jag filmade lite och det kändes som om promenaden ner till sprintstarten gick lite långsammare idag, ca 1:10 skulle jag gissa. Hålltiderna i alla fall:

2:10 (10 burpees + 10 PU + 10 SQ)
5:40 (2:20, 10 burpees + 10 PU + 15 SQ)
9:10 (2:20, 5 burpees + 10 PU + 15 SQ)
12.50 (2:30, 5+10+15)
17:05 (3:05, 5+10+15, inkl filmning)

Sluttiden blev alltså 17:05, vilket kändes rätt mediokert idag. Tunga ben. Och vilka burpees sen.... Sista setet:

Klättring

Påsken tillbringades i Bohuslän med den avgående Generalsekreteraren. Drog ner skärtorsdag och åkte hem på påskdagen. 3,5 dagars klättring på Galgeberget, Hallinden, Tullboden och Skälefjäll.
Dålig psykisk form, men ok fysisk. Toppade lite och ledde en del lite lättare grejer.

Uteliv!

Utepremiär för CF för min del idag. Gick ner till Årstaviken där det finns en träningsstation med PU-stänger bl a. Nu blev det inga PU utan ett test med följande:

Five rounds for time of:

Hill sprint 100 m (150?)
20 1 Pd KB shoulder press (10 h, 10 v)
20 1Pd Kb swings

Total tid: 16:50 fördelat på följande sätt:
1:50
4:50
8:20
12:30
16:50

Att gå ner för backen tog en dryg minut, säg 1:05. Med det i beräkningen kan man dra slutsatsen att seten såg ut så här med promenaden oräknad:
1. 1:50
2. 1:55
3. 2:25
4. 3:05
5. 3:15

En bra WO-kombo kändes det som, men en stadig decline kan man säga... Och min shoulder press-teknik suger ju, kolla in när jag kör vänster arm!


Men visst är det vackert med CF i skogen!?

Sen var det slut tänkte jag och traskade hemåt. Efter en stund i lägenheten fick jag dock för mig att köra DBPU, Death By Pullups:
14 min + 10 PU (PR). Totalt alltså 115 PU.
Utepremiärtemat fortsätter imorgon med klättring i Tunaberg. Life IS good!

Late night 1/2 Angie

22.40 stod uret på när det blev tid för träning. Optimalt? Knappast... Det fick bli en halv Angie:

For time:

50 PU
50 PshU
50 SU
50 SQ

Tiden stannade på 8:51 (PR, 11:25 tidigare), fördelat så här:

PU: 2:55
PshU: 6:00 (3:05)
SU: 7:43 (1:43)
SQ: 8:51 (1:08)

Det kändes bra. Särskilt nöjd är jag med squatsen som satt i ett svep på 1:08. Även SU kändes bra. PU och PshU känns däremot som de har hamnat lite på en platå för tillfället, även om statistiken säger att det är där den största förbättringen gjorts sedan sist. Dags för lite annat ett tag nu kanske?
Målet nästa Angie blir sub 20.

Bouldering Karbin

Ett två timmars boulderpass på Karbin. Mest rött. Försiktig med fingrarna.

Viloperiod. Typ.

Har haft några dagars vila från träningen, men körde tre tabator i alla fall.

PshU: 20-14-10-9-8-7-7-7 = 82
SU: 14-14-14-14-14-13-13-13 = 109
SQ: 20-19-17-17-17-17-17-19 = 143

Totalt 334. Ok, men inte mer. Inga PR.

Tidsbrist i vanlig ordning

Tidsbrist i hjärnan, tidsbrist i schemat.
Körde följande hemma i lyan:

20 1 Pd KB swings
10 KTE

3 rounds for time. Tid 4:18 (PR)

Därefter:
10 PshU på handtag
1 min "plankan"

3 rounds for time. Tid 5:50 (...)

Och sist mina One Arm Jumping PU To Edge:
3 x 10 st (5 höger 5 vänster). 2 min vila mellan seten.

Bouldering på KC

Hann med ett boulderpass på Centret mellan söndagsbestyren. Körde i ca 2 timmar med fokus på tempo. Bara rött idag.
Avslutade med:

21-15-9 PU/PshU Tid 3:45

Subbad Fran

Det är ju fan att man inte har en riktig stång hemma. Min lilla leksaksstång är ju inte mycket att ha, men den får duga tills vidare. Och det skulle ju faktiskt gå att hänga på 15 kilo till. Nåväl, i dagsläget väger stången 27 el 29 kilo och det får vara så ett tag. Så:

Thrusters 27 (29?) kilo
Pullups

21-15-9 for time = 4:32

Inledde passet med en usel uppvärmning (som får skyllas på stress), vilket fick till följd att PU gick åt helvete. Ja riktigt åt helvete faktiskt. Var nere på enreps i slutet av sista omgången! Med anledning av det så får jag vara nöjd med tiden. Kanske lite seg sen igår också. Thrusters kändes bra däremot. Bättre teknik än tidigare.

FFV (Fucked Front Liver)

Blev ett fingerpass på min "hemsnickrade" bräda. En campus-del från Ergo Holds kompletterat med lite grepp. Campusen består av flera olika storlekar och lutning på greppen, allt från liten pissig sloper (längst ut längst upp) till en positiv list (näst längst ut på den undre). Totalt 7 greppositioner med pinchen som löper mellan övre och undre rad. Denna är svår att hänga i men bra om man står på en stol långt in.
Hur som helst, körde Metolius "Intermediate" 10 minuterspass (med lite modifikation då eftersom jag inte har deras bräda). Kände rätt ok.

Efter det körde jag 3 x 5 Tucked Front Lever PU ,eller som Vik kallar det, Fucked Front Liver. har inte testat förut så formen suger ju, men känns som en bra core-övning.

Därefter nån slags kontakt-träning på greppen igen. Vi kan kalla det One Arm Jumping PU To Edge. Körde två set à 4 på varje arm. Tyvärr blev filen för stor för att ladda upp här. En annan gång.

Formfokus, typ

Dåligt med tid så jag körde bara lite formträning idag, statiskt.
Handstående mot vägg, 5 min totalt, uppbrutet som följer:
66 sek - 40 sek - 30 sek - 30 sek - 28 sek - 26 sek - 32 sek - 26 sek - 22 sek = 300 sek (= 5 min). Blandad vila mellan seten 30 sek - 1 min (kollade aldrig av ordentligt).

Därefter lite tucked front lever-träning. Har inte testat tidigare.
5 x max = 25 sek - 15 sek - 15 sek - 15 sek - 14 sek.
Oh, vi har en hund begraven här. Men nu är den uppe i ljuset och ska få smaka på mer framöver.
Mer än så hanns inte med idag.

Bouldering

Körde ett pass på Karbin idag. Ett gäng röda + några svarta som jag inte grejade sist. Många bra problem där just nu. Många kvar att testa eller revanschera sig på nästa gång. Kul!

Tabata Something Else

Igen. Tänkte köra min egenkomponerade WO idag, men måste justera mina Rock Rings. Nu hamnar knuten för upphängningen så den skaver mitt på överarmen. Hade inte tid att justera utan fick kasta om planen. Bristen på tid och fantasi gav en Tabata Something Else:

PU: 12-9-10-7-7-7-7-6 = 65
SU: 15-14-14-14-14-14-13-13 = 111
PshU: 15-12-10-7-7-6-6-6 = 69
SQ: 19-19-17-17-16-16-16-18 = 138

Total: 383 (PR, Godkänt)

Den observante noterar ju att jag bytte ordning på övningarna lite. Är det kosher? Kommentar?

Temple of the dogs?

Efter dagens möte med Mary ägde ett annat möte rum. Ett möte som kan peka mot en spännande framtid för en växande skara atletiskt sinnade stockholmare.
I en gammal porrbiograf på Söder finns potentialen för något stort. Framtiden ser spännande ut!

Daytime Mary (subbed)

Satt hemma och jobbade idag och kunde därför sticka in ett pass mitt på dan. Invigde mitt nya hopprep på uppvärmningen. Kul! Inga double unders, men ett bra moment i uppvärmningen. Så blev det då:

Mary (subbed)
As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

7 rundor + 5 HSPU (PR)

*Kör vidare med Ansel Adams-böckerna. Har nu minskat ner så det återstår bara 2,9 cm till golvet. Känns bra. Nu har jag ju ialla fall gjort 5 riktiga HSPU på test, men det återstår att se när jag kan inkorporera det i en hel WO.

** På pall. Först fem på höger, sedan fem på vänster.

Bouldering på Karbin

Måndag eftermiddag. Två timmar bouldering på Karbin. Har inte varit där på mycket länge. Kul att se hur de byggt om. Inspirerande. Körde mest rött. Klena fingrar, men kroppen ok.

Cindy

Ont i nacken idag, efter stången igår. Hade svårt att bestämma mig för vad jag skulle köra så då gick jag till bassortimentet och körde en Cindy.

As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 PU
10 PshU
15 SQ

16 rundor + 5 PU + 10 PshU (PR, med 5 PshU).

Good squat, bad squat

Ett besök i dojon idag. Det var länge sen nu. Det hade inhandlats vikter och en massa annat godis så nu börjar det hända grejer där.
Jag och The Load bestämde oss för att köra BSQ. Vik stod för soundtracket med hjälp av sticksåg och borrmaskin. Det blev:
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3
100 kg x 3 (PR)

Kändes helt ok, men det känns fortfarande ovant med vikter. Jag vet liksom inte när det tar stopp. Vet inte var gränsen går. Även om det kändes som att den i nuläget inte ligger så långt från 100 kg. Vore kul att testa max nån gång snart.
Sen dök Baby B upp och schoolade mig och The Load i diverse teknikövningar.
Körde hang power snatch:
20 kg x 3
30 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 3

Svårt. Kul att vara dålig. Måste bli mer explosiv. Mera sånt.

Avslutade med lite thrusters:
40 kg x 15
40 kg x 12

Oh I like'em thrusters. Jobbigt, men känns som en bra övning som ger mycket.
Men jag känner att det vore kul att köra mer styrkelyft. Behöver träna på explosiviteten. Baby B visade var skåpet skulle stå när han körde 40 kg one arm power snatch (med skivstång!). Imponerande!

Just det, avslutade med 5 rena, fina HSPU. Nice!

Verket

Drog en snabbis till Verket idag. har inte varit där på evigheter.
Körde ett snabbt boulderpass på ca 1 timme. Hann inte komma upp i varv riktigt så när jag kom hem körde jag en Tabata FPU* (nedre inre list campus):

3-3-3-3-3-3-3-3 = 24

All seten obrutna utom sista. Inte max rep på varje 20 sek utan pejsade.
Testade lite deadhang sen men var för trött.

Just det, testade riktiga HSPU på allvar för första gången, dvs utan böcker. Tre på raken. Alltid nåt.

* Finger PU

En ny tjej?

Satt och försökte spåna ihop en WO som skulle kunna passa mig, med lite hundar inblandade. Bestämde mig för att testa följande:

3 ring dips (Rock Rings)
10 KTE
10 FSQ (≈27 kg)
5 HSPU (5,1 cm böcker)

Five rounds for time = 13:40

Tja, vad ska man säga, en ganska bra kombo. Planen var egentligen att byta plats på FSQ och HSPU, men det glömde jag helt enkelt. Vet inte vilket som är bäst. Fokuserade på form och det kändes rätt ok. Har inte kört ring dips alls tidigare så det är ju en riktig mastiff. Tungt kort sagt.

Målet är egentligen att den här WO:n ska se ut så här:
5 ring dips
10 KTE
5 HSPU
10 FSQ (43 kg) (=95 pounds)

Five rounds for time.

Testa!

Från upptrappning till uppstötning

Efter att herr Baklut och Motvals visade hur en Barbara ska göras härom dagen så bestämde jag mig för att följa hans exempel. När jag testade Barbara förra – tillika första – gången så körde jag alla rundor i ett svep, vilket visade sig vara ett smärre helvete. Nu blev det enligt instruktionsboken:

Five rounds, each for time, of:

20 PU
30 PshU
40 SU
50 SQ

Rest three minutes between each round.

4:16 - 5:20 - 7:40(!) - 6:34 - 6:01 = total 29:51 (41:51 inkl vila)

Intressant att notera den totala tiden inkl vila jämfört med när jag körde allt i ett svep. Gick långsammare nu. Kanske mycket pga:

Dagens 3 läxor:
1. Gå inte ut för hårt
2. Ät inte blodpudding 1,5 timme innan träning
3. Drick inte mellan seten

Liten upptrappning

Nu är det mars och det känns att våren är på väg. Jag börjar så smått lägga in lite fingerövningar i programmet för att vara beredd när klättersäsongen drar igång. Fortsätter dock att jobba på en del hundar. I förrgår fick jag nån konstig knäpp i knät när jag värmde upp så jag avstod från SQ eller Pistols idag. Körde istället:

5 HSPU (5,1 cm böcker)
20 leg raises
15 PU

5 rounds for time = 10:10

Vila ca 3 minuter och sedan:

Tabata FPU*: 3-3-3-3-3-3-3-3 = 24

Vila ca 1 min, sedan:

5 X DH max: 38 sek - 32 sek - 26 sek - 22 sek - 19 sek = 137 sek. 1 minut vila mellan seten.

* Finger pullups på inre nedre list på campus.

Tabata Somethig Else

En Tabata Something Else efter jobbet. Usel uppvärmning.

PU: 10-9-9-8-7-6-5-5 = 59
PshU: 15-10-9-7-6-6-6-6 = 65
SQ: 19-19-17-16-15-15-16-17 = 134
SU: 14-14-14-13-11-13-11 = 100

Totalt: 358

Oj, vad slut jag tog efter PU! Segt idag, men ändå, over and done with.

MOD WOD

Dagens WOD såg ut som ett perfekt upplägg. På tal om lägg förresten: gårdagens fläskdito var grymt. Skjuts in i ugnen med lite grönsaker. We like it!
Anyway, dagens övning:

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

For time. Eftersom det är svårt att knalla 100 ft rakt fram i en lya på 46 kvadrat så fick det bli lunges på stället. Mätte upp en lunge till 4 ft, alltså 25 lunges per set.

Tid: 13:05

En bra övning där PU var klart jobbigast. Men jag fick till kippen bättre och bättre. Har gått omkring i tron att den är bra nog, men så när man får till den rätta pisksnärten i höften så känner man skillnaden. Då är det knappt man behöver dra alls.

The Beautiful Beasts

Världen är uppochner!

Mycket att stå i. Bilen står insnöad med punktering och det är städdag på torsdag. Och domkraften är mystiskt försvunnen. Yes!
Nåväl, det finns glädjeämnen i livet också.

Körde en snabb WU, sedan fortsatte jag korståget mot HSPU. Idag:

5 X 5 HSPU. Vila 1 minut mellan seten. Gick ner på 5,1 cm böcker genom alla seten nu. Dålig form sista, men känner mig klart starkare.

Efter det vila 1 minut och så:

5 X max RR* L-sit = 28 sek - 26 sek - 22 sek - 20 sek - 18 sek.

Efter ytterligare 1 minuts vila:

5 X 3 PU på nedre inre list campus. Start var 30:e sek.

Och så avslutningsvis 5 X max DH på övre mittre list = 43 sek - 32 sek - 27 sek - 26 sek - 20 sek = 148 sek.

Mary subbed

Kämpar vidare med Mary lite då jag försöker jobba upp nån slags kompetens i HSPU och pistols. Som tidigare är det ingen riktig Mary, kör med en trave böcker under HSPU och gör pistols på en pall än så länge.

Mary:
5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

As many rounds as possible in 20 min = 6 rounds + HSPU + pistols + 12 PU.

Nästan sju rundor alltså. Nåt att sikta på nästa gång.
* Kör vidare med Ansel Adams-böckerna. körde de första 4 seten med samtliga, dvs 7 cm, sen tog jag bort The Camera, vilket gjorde att vi kom ner på 5,1 cm i tre set. Det går sakta framåt. Eller neråt om man så vill.
** Jag kör 5 på höger, sedan 5 på vänster. Egentligen ska det vara varannan, men det blir för bökigt när man kör på pall. Det börjar kännas stadigare i vänstern och snart kanske det är dags att köra riktiga pistols. Kände lite på det innan och det är på gränsen. Vi får se.

The Negative is The Positive

Glad efter morgonens upptäckt på Eniro ("Mät sträcka") tog jag en promenad längs Årstaviken till Skanstull. Visste att det finns små träningsstationer längs promenadstigen. Tror det är ett par stycken i alla fall. Hur som helst, det visade sig att en låg rakt nedanför Årsta IP. Där finns tre PU-stänger varav den ena funkar utmärkt till kipping PU (de andra funkar om man är kort el jättekort). I övrigt fanns kanske inte så mycket att skriva hem om i utrustningsväg, men det fina är att det är en backe nedanför stationen och en ovanför. Visserligen inte så branta, men jag tror de funkar utmärkt för hill runs. T ex spring upp till stationen; 10 PU + 10 SU; spring upp nästa backe; 10 PshU + 10 SQ. 5 rounds for time. Så fort det blir lite varmare blir det ett test. Dagens pass blev istället hemma i barren. Först en rask men ändå ok WU, sedan:

5 X 5 HSPU (1 min mellan seten)

Första tre seten med alla böcker på plats (7 cm). Fin form så jag avlägsnade The Camera (1,9 cm) och fäste blicken på The Negative. Det gick fint första 5, även om femman var lite tveksam. Nästa set gick sämre. 2 + 2 + 1. Nu när The Camera är borta återstår alltså 5,1 cm. Keep it up!

Sedan: 5 X 5 PshU på Metolius Rock Rings, hängande alldeles ovanför golvet. 30 sek mellan seten. Testade lite L-sit i RR också (i väntan på riktiga ringar):

Detta följdes av 20 KB swing 1 Pd + 10 KTE X3 = 4:32

Avslutningsvis 5 x 3 PU på nedre inre list på campus. Start varje 30 sek.

Ett bra pass, men även idag saknades den där bästa intensiteten. Känner mig lite distraherad för tillfället. Av goa grejer iofs.
Och så har Ben och Jerry sovit över så vi avslutar umgänget idag.

Eniro + CrossFit = sant

Nu har Eniro lanserat tjänsten "Mät sträcka" i sin karta. Man klickar och drar ut linjer så får man veta hur långt det är. Ett verktyg för The Loads plan om CF-banor utomhus. Visserligen blir det kanske svårt att mäta på metern exakt, men borde kunna vara användbart.

FredagsmYs

Fredag kväll i en av Stockholms södra förorter. Körde en ok WU och sedan:

5 HSPU (7 cm böcker)
1 min statisk mage ("plankan")
30 SQ

5 rounds for time = 13:12

Kändes ok, men inte mer. Halvtaskig intensitet. Dessutom letar jag fortfarande efter den optimala handpositionen/-bredden på HSPU
"Plankan" kändes helt ok idag, mycket bättre än förra gången. Bättre teknik.

Eftersom Ben och Jerry satt i köket och väntade idag så invigde jag greppbrädan till deras ära:

5 X 3 PU på inre nedre list på campus. Starta varje 30 sek.

Sedan 5 X max DH på mittre övre list på campus: 30 sek - 28 sek - 25 sek - 20 sek - 18 sek = 121 sek. Vila 30 sek mellan varje set.

Sist 3 X 10 CTF PshU på handtag.

DBPU

Hade ju tänkt fokusera på hundar resten av den här veckan, men så bestämde jag mig för att köra WOD, continuous PU, eller Death By Pullups som det också kallas.

14 minuter på sekunden, vilket alltså resulterade i 106 PU totalt.

Det får räcka för idag. Drog upp en fin flapper i högerhanden. Nu blir det skrivbordstjänst resten av kvällen.

Mary .... NOT!

Hade en välkänd svensk klätterprofil på besök igår och jag hade en plan om att skicka upp denne på en CF-regim ikväll. Men han hade andra planer så det blev bara en halvkänd svensk klätterstofil som körde i ensamhet.
Känner mig sliten efter Barbara, men av någon anledning fick jag för mig att jag skulle testa Mary idag. Ställde timern på 20 min, men ändrade mig i sista stund och bestämde mig för att köra 5 rundor på tid istället för max rundor på 20 min.
Så min variant:

5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

5 rounds for time: = 14:43

Som sagt, kände mig väldigt sliten efter i förrgår. Trodde jag skulle gå i mål på runt 10 minuter, men med facit i hand kunde jag säkert kört en eller kanske t o m två rundor till, vilket säkerligen hade inneburit 20 minuter. Well well.

* Använder tills vidare en trave böcker som tillsammans mäter 7 cm. Målet är så klart att alla böckerna ska bort en efter en. Traven utgörs av min Ansel Adams-samling:
The Camera = 1,9 cm
The Negative = 2,2 cm
The Print = 1,8 cm
Yosemite and the Range of Light = 1,1 cm

** Pistols gör jag fortfarande på pall. 5 höger, 5 vänster. Stor skillnad på höger och vänster. Betydligt wobbligare på vänstern.

Bitchin' 'bout Barbara

Efter en vilodag var jag taggad för dagens plan, Barbara. Tyvärr gick nästan hela dan och all kraft åt att få upp PU-stången och greppbrädan hemma. Fel skruv till fel plugg, ingen skruvdragare och en massa annat strul gjorde att jag kände mig smått färdig i axlarna och armarna när det blev dags. Klockan hade passerat 21.30 när jag satte igång:

Barbara:
20 PU
30 PshU
40 SU
50 SQ

5 rounds for time = 39:16

Vad ska man säga? Jag är glad att jag tog mig i mål. Började bli yr redan i tredje rundan. Efteråt la jag mig på golvet varpå jag höll på att somna av utmattning. Påminde om nåt annat.

Just det, så här efteråt vill jag dra mig till minnes att jag läste nånstans att man ska vila en minut efter varje runda och notera tiden för varje runda. Nån som vet om det är det som är meningen?
Jag sneglade på klockan några gånger och då såg det ut ungefär så här:
2 rundor: 12:30
3 rundor: 20:15
4 rundor: 30:15

Nu ska jag fokusera på lite hundar framöver.

Help me!

Var ute i Kungens kurva i möbelärenden igår och tog en sväng förbi City Gross. Hittade bl a lägg för 14:95 och ribs för 40:-. Nu är frågan, nån som har bra tips på goda ribs? Recept på lägg är också av intresse.

Post recepies to comments.

Fran as Rx'd

Ja så blev det då dags. Eftersom Fran var dagens WOD så tyckte jag det var på tiden att testa med full vikt (har kört med 30 hittills). Drog till Centret bara för att mötas av beskedet att en av 10-kilosvikterna var trasig. Dessutom en helvetes massa folk och en massa socialt trams. Säga vad man vill om klättring inomhus, men effektiva träningspass blir det fan inte! Efter en del meck fick jag till vad jag tror var 43 kilo. En smal stång (10 kg?) + ca 33 kg i vikter. Hur som, resultatet:

7:17

Kändes ok, där finns mer att ge redan nu. Säger som The Load, sub 4 min längre fram?

Efter det lite bouldering och en massa köande.

3/5 Tabata this

I väntan på stången som ska upp hemma i helgen så blev det bara 3/5 Tabata this ikväll. Roddmaskinen får vänta. Den här gången testade jag att köra hela vägen ut i varje set:

PshU: 18-13-10-10-8-8-8-8 = 83
SQ: 20-19-19-19-18-18-17-17 = 147 (PR)
SU: 13-14-13-13-13-12-11-12 = 101

Intressant att se att jag inte nådde upp i samma som sist på PshU. Då pejsade jag lite i början till skillnad från idag när jag körde alla 20 sek i varje set.

Static tabatic

För mycket att göra. Det fick bli en sen kortis i lägenheten.

HS (mot vägg) 5 min total:
46 sek - 24-30-30-29-20-25-25-25-25-23 = 302 sek = 5:02

Därefter ett experiment med tabata L-sit (PU-handtag). Jobbigt, dålig form.

Räcker så.

Cindy

Skönt ibland när man inte behöver bestämma själv vad man ska träna. Dagens WOD var Cindy så det var bara att köra:

As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 PU
10 PshU
15 SQ

16 rundor + PU + 5 PshU (PR)

Gött.

Lövbiff med svamp, dijonsenap, grädde och kapris på det.

At the dojo

Viks dojo, lördag 15.45-17.30:
Lite osorterad uppvärmning, sedan test av thrusters med ≈43 kg ("Fran-vikt") 5 x 5:

43-43-43-48-48

Kändes bra, men när det blir dags för 21-15-9, oj oj oj. Valde att lägga på mer vikt de två sista seten, hade varit intressant att köra max reps istället. Nästa gång.
Därefter:

5 DHPU*
5 HSPU (halva)
5 Pistols (på pall, 5h + 5v)
20 SU

3 rounds for time = 5:43

En liten variant av vad jag kört tidigare med KTE. En bra kombo, men här var det för många ickeperfekta arrangemang. DHPU gjordes i en hängande stång som både snurrade och gungade. Mattan var lite för hal för HSPU, stolen för Pistols var lite vinglig. SU däremot gick klanderfritt.
Avslutade med lite teknikträning på frivändningar, 40kg på stången.

* Dead Hang Pullups

16 minutes of shame?

Ännu en sån där kväll när jag kommer till studion, taggad för att träna innan middan, och så sitter det kollegor och dricker vin och har det mysigt. Med gäster också. Pullup-stången blev därmed out of bounds, så planen om Barbara gick i stöpet (sååå exhibitionistisk är jag inte, det räcker med att outa sig på blogger). Tänkte sätta igång med nåt annat istället och då slog det mig att jag lika gärna kunde köra hemma. Det blev 4 raka tabator (dvs utan vila emellan):

PshU: 12+12+12+12+12+10+8+7 = 85 (PR)

SQ: 17+17+17+17+17+17+17+19 = 138 (PR)

LR*: 15+15+15+15+16+16+16+17 = 125

KB swing 1Pd: 10+10+10+10+10+10+10+10 = 80

Bra! Hade en tanke om att maxa PshU i varje set och se hur långt det höll. Bestämde mig för att hålla tillbaka lite ändå. Tveksam om man har så mycket ut av att maxa varje set. Inbillar mig att man blir löjligt trött och inte får ut samma antal ändå. Sen är det ju kul med snygga serier, eller hur? Bor det inte en liten tabata-estet i oss alla?
Nu har jag i stort sett skissat klart på PU-stången så det är bara borrandet och skruvandet kvar. Tänkte få upp brädan också när klättersäsongen närmar sig.

Nedvärmning: Flytta 7 (fulla) flyttkartonger 5 meter + 1 (tom) bokhylla 5 meter. One round for time: 5:45

* Leg Raises (liggande, höj benen ca 30 cm)

Kort i rocken

Satte på en gammal klassiker i form av Nirvanas Nevermind och körde en kortis på kvällskvisten:

3 HSPU (halva)
5 Pistols (5h + 5v) på pall
7 KTE

5 rounds for time = 9:43

Gillar den här kombon, som är nån slags light-variant av Mary. Får kanske prova den nån gång när jag klarar fulla HSPU. På vägen kan jag kanske öka den här kombon till 5-7-9. Vila imorgon, sen får det fanimej bli ett riktigt grispass.

Pumpande klocka

I söndags var det flyttdags och jag tänkte att antingen går det fort och så hinner jag med ett pass, eller så går det långsamt och förhoppningsvis tungt så jag kan räkna det som träning. Nu blev det liksom fel, långsamt och lätt typ, så jag hann inte träna och inte kände jag mig slut i kroppen heller. Igår blev det inte heller tid så idag klämtade stämpelklockan för ännu en inloggning i CrossFit-fabriken.
Lite hastig WU, utan riktigt fokus. För mycket i huvudet. Kunde inte riktigt komma på vad jag skulle köra. Hade en hundövning i tankarna, men jag hade fått nån konstig ömhet i höften så pistols blev uteslutna. Bestämde mig för en "gammal klassiker", några tabata-övningar. Kastade in pullups, vilket jag trodde var första gången. Men jag körde visst en tabata PU för en dryg månad sedan. Hade ingen aning om hur det skulle gå nu så jag tyckte jag siktade högt när jag började på 5. Sen fick jag ökat mod så serien hamnade på:

5-5-6-6-6-6-6-6 = 46

Efter det någon minuts vila och så tabata pushups:

10-10-10-10-8-8-8-6 = 70

Tänkte testa att öka lite i seten, men slutsumman blev till slut samma som sist. Därefter tabata situps:

15-15-15-15-15-14-13-13 = 115

Lite sämre än "vanligt". Kändes segt och spänt på samma gång. Efter det blev det dips. Denna gång mot ett bord istället för mellan två stolar. Trodde det skulle bli jobbigare, men av någon anledning gick det bättre än förut:

7-7-7-8-8-10-10-12 = 69

Sen var jag på väg att köra HSPU, men var för trött. Typ, men nog fan hade jag ork till en övning till. Körde Viks KB/KTE kombo:

20 KB swing 1Pd + 10 KTE x3 = 4:26
Bra form i KTE, fokuserade på att inte komma i gungning för mycket. Blev istället fantastiskt pumpad i underarmarna. Ja det var nästan så klockan for in i kaklet. Sen fick det vara bra.

Bellissimo

Gled ner med Vik i dojon vid halv fyra-rycket. Eftersom jag hade släpat med mig min KB så blev det pass med den som tema. Magen fick sitt också.

20 KB swing 1Pd + 20 SU x3 = 3:56

10 KB press 1Pd (10v + 10h) + 1 min statisk mage x3 = 5:53

16 OHWL KB 1Pd (8v + 8h) + 20 benlyft x3 = 2:35

21-15-9 OAKB swing (21h + 15+9v) + SQ = 2:21

Älskade hundar

Började dagens pass med att släpa 17 flyttkartonger (nej, tomma) från Stadion till Skanstull, lagom kul i t-banans rusningstimme. Fortsatte WU med Supermans, SU och SQ. Därefter:

3 HSPU
5 Pistols
7 KTE

5 rounds for time: 12:35

Ok, så här ligger det till: Klarar inte fulla HSPU i dagsläget, har väl en dec kvar till golvet. Pistols gör jag på pall, kan inte sträcka ut benet rakt fram, men bättre än förra gången.

Sedan (efter lite vånda) gick jag in i en 21-15-9 burpees/pullups. Oh my, burpees are dogs! Tiden 8:50...

Efter att ha legat utslagen på golvet en bra stund toppade jag kvällen med en till 21-15-9, denna gång i form av FSQ (27 kg) och benlyft (liggande på golvet). Tid 3:19

Hela passet kändes som en bra kombo. Bred variation.

På söndag går flytten till nya lägenheten. Var på besiktning för en vecka sedan och upptäckte till min bedrövelse att min tilltänkta upphängningsplats för stången inte såg ut som jag trott. Men så insåg jag att det kanske är perfekt, i "dörren" mellan hallen och vardagsrummet har de plockat bort väggen ovanför så det är bara en stor öppning upp till taket. Tror det kan bli alldeles ypperligt. Det firar vi med bär och grädde.

Late night speed date

Igår blev det inget, då de förbaskade lägenhetsbilderna inte ville som jag ville. Satt fanimej hela kvällen och fick till slut ge upp tanken på ett pass. Suck.

Jobba mindre jobba mindre jobba mindre.

Inte blev det bättre av att jag fick bakläxa på några av bilderna och fick inleda den här kvällen med ytterligare en timjävel framför skärmen. Kul när dagarna nu också tillbringas framför en skärm på annan ort.
Nåja, fick till slut tummen ur och gjorde en snabb men grundlig uppvärmning innan jag klev på Fran. Osäker på vikten på stången, farsans gamla, en sån där mindre kortare modell. Tror stången väger 5 kg, vilket innebar 27 kg totalt. Alltså 3 kg mindre än när jag kört tidigare. Kanske var den huvudorsaken till att det blev PR med 41 sek.

Dagens tid: 5:49

Thrusters kändes ok nu, men jag måste fokusera på formen. PU gick sådär. Slarvade med kippen och fick göra betydligt kortare set än väntat. Kanske var det Angie som satt kvar i kroppen? Trots det en ok tid tycker jag. Kanske ska sätta upp ett mål med Fran?

Efter det tänkte jag köra lite Frogstand och kanske HSPU, men det var tungt och ofokuserat. Pallade bara två korta (25 sek) frogstand men la om strategin. Körde istället:
21-15-9 KB swing 1Pd onearm (höger) - pushups = 4:00
direkt följt av 21-15-9 KB swing 1Pd onearm (vänster) - situps = 3:25 = 7:25 totalt.
Över och ut.

Angie my dear

Söndag kväll i studion. Hela dagen sitter jag och gruvar mig lite inför dagens pass. Planerar jobb och måltider så att jag ska kunna optimera vid 18:00. Halv sex ringer det på dörren och utanför står en ung dam. Först fick jag nån slags skräckblandad njutningsflashback från ungdomens glada dagar på 90-talet, men efter någon sekund stegrades oron: är flashbacken färskare än så? "Hej, jag är kompis med David och han har lovat att jag ska få låna hans dator ikväll." Puh, inte värre (bättre?) än så...
"Ja men kom in vetja, jag ska precis klä av mig", var jag på väg att säga. Nu fick jag kasta om planerna lite eftersom Davids dator står ungefär en meter från min squat/pushup-yta.
Men så vände lyckan. Lite försynt frågade jag om inte damen skulle äta middag snart. Jovisst. Så fick jag 45 minuters respit, en halvtimme efter utsatt tid. Siktet var inställt på sub 25 minuter och det gick: 24:52 löd tiden när den sista squaten var gjord. Avdelningarna löd som följer:

PU: 9:40 (gick ut med 10, men sista 30 eller så var det 3 i taget)
PU: 17:26 (7:46, gick ut med 15 avslutade med set om tre)
SU: 21:50 (4:24, gick ut med 30, avslutade med set om 10)
SQ: 24:52 (3:02, gick ut med 40 och spurtade i mål med 15, fan vad det sög sista).

Angie is my bitch!

Gästgården

Lördag. Vik kom på besök till studion och vi improviserade fram ett pass enl följande:
21-15-9 OHWL KB 1Pd - PU (på handtag) - SU = 6:05

Vila och så: 20st KB swing 1Pd + 10 KTE x3 = 4:55

Sedan stack vi in lite snabba lätta FSQ med 27 kg: 10+10+15

Slutligen tre set med HS (mot vägg) 0:43, 0:28, 0:24

Första övningen (21-15-9) var schysst, men jävlar vad PU på handtag är tunga. OHWL var svårare än väntat. KTE också tungt, där kan formen förbättras. HS visar upp svagheter i axlarna och det måste jag försöka bättra på regelbundet. Totalt sett ett bra pass.

Hundgården

Den här lilla studion som varit mitt kyffe sedan början av oktober fövandlades ikväll till en hundgård. Efter gårdagens Cindy kände jag att det behövdes lite statisk träning. Det blev ett lugnt pass, men med lite inriktning på hundarna. Efter sedvanlig WU blev det handstående varvat med pistol-träning:
30 sek handstående - 5+5 övningspistoler på pall
40 sek - 5+5
36 sek - 5+5
Pistoler är svåra, inser att mitt vänsterben och knä suger rejält.
Efter det 20 1 Pd KB swing för att hålla pulsen uppe, sedan:
L-hang varvat med enhands KB swing
20 sek - 15 höger, 15 vänster
20 sek - 15+15
20 sek - 15+15

Det var väl det hela. Nej just det, avslutade med att testa HSPU. Svårt. Jobbigt. Kul! I like'em dogs.
Vilodag imorgon och så hoppas vi på ett mördarpass på lördag.

Knapptryckarångest

Ja så var det då dags: Jag har lovat att nästa gång det blev dags för Cindy så skulle det bli premiär för en hel sådan. Det var med viss ångest jag närmade mig timern på telefonen. Hade egentligen mycket att göra nu på kvällen och gick som katten kring het gröt under uppvärmningen. Försökte komma på ursäkter för att inte gå igenom det hela. Först en ganska bra uppvärmning, sedan blev den lite, lite mer utdragen ju närmare startskottet jag kom. Tänkte för en stund att det kanske skulle vara lagom med en halv Cindy trots allt. Det kanske inte riktigt fanns tid till en hel var det nån jävel som försökte intala mig. Men så sa jag till mig själv: Fan Jonas, nu har du segat på uppvärmningen, du hade ju lätt hunnit en hel Cindy vid det här laget. Ibland lyssnar jag på mig själv trots allt och med en reptilliknande rörelse med högerhanden sträckte jag mig till telefonen och satte igång timern. Fem, fyra, tre, två, ett, kör!
Det känns så skönt att trycka på den där knappen till slut, att ha tagit beslutet och bara gett sig iväg. När jag väl var igång var alla andra tankar som bortblåsta. Ska verkligen försöka ta med mig det till klättringen i sommar.

Slutade på 14 rundor (+ 5 pu).
Mycket bra!

Pullupsen kändes bra, börjar få bra ordning på kippen nu. Gjorde alla set helt obrutna, utom en gång då jag kom ur rytmen lite. Pushupsen är ju däremot jobbiga, helt klart det som suger mest i Cindy. Fick börja bryta ner seten ganska snart. Kollade in klockan efter 8 set och såg att 9:30 hade passerat. Bra, snabbare än senast, när jag körde en halv Cindy. Men hur skulle resten gå? Började gå ner på 5-3-2 på pushupsen och tänkte att nu är det fan inte långt kvar tills jag bara gör en i taget. Men av någon anledning lyckades jag hålla den partitioneringen tiden ut.

Dagens lärdom: Om man ska ta korta andningspauser emellanåt i en Cindy så ska det ske efter pullupsen. Kom på det halvvägs in idag.

Nu tänker jag inte tråka ut er med nåt kvasi-Jamie Oliver-snack. Nöjer mig med att konstatera att det blir svarta halvmånen till middag idag.

Good morning Angie

Skulle köra ett pass igår och vila idag. Men söndagen fylldes med tramsiga barnkalas och jakt på möbler. Var helt färdig på kvällen och det blev inget gjort. Men så när jag vaknade i morse så stod hon där: Angie. Hon var dock bara klädd till hälften så våra övningar tillsammans blev inte fullt så jobbiga som jag först befarade. Fast 9.30 på morgonen är det nog vad man orkar med. Alltså, en halv Angie:
Tid 11:25
PU 4:55
PshU 8:25 (3:30)
SU 10:10 (1:45)
SQ 11:25 (1:15)

Här ser man ganska tydligt var svagheterna ligger. Men idag ska vi inte fokusera på hundarna utan glädjas åt att dagen knappt börjat, med dagens WO avklarad. Au boulot!

Friendship Fran

Ah, vilket driv! Vilken atmosfär! Idag var vi fyra spänstiga gossar som mötte upp på kampsportklubben. Lite osorterad uppvärmning med en massa tugg tugg tugg. Fokus mina herrar! Och fokus blev det. Först kände vi lite på den goa stången igen, denna gång i form av backsquats. Alla skötte sig fint och alla fick och gav bra coachning (all coachning i vårt lilla gäng är strikt amatörmässig). Baracudan var den som kanske imponerade mest viktmässigt då han med viss möda bollade upp lite över kroppsvikten. Vi körde alla samma serie: 40x5 40x5 50x5 55x5 70x5.
Själv har jag ju 15 pannor kvar till kroppsvikt så det ska bli intressant nästa gång det blir backsquats.

Därefter huvudanrättningen: en slags subbad Fran-variant. Vi körde i par och eftersom vi inte kunde uppbringa två stänger så blev det dumbells istället.
2x10kg och så jumping pullups i en lite hal stålbalk. Jag körde i par med The Load och blev med det och bra coachning från Vik och Baracudan sporrad till tiden 3:20. The Load smög under 3 min, grymt!
Dumbell thrusters var mycket jobbigare än vanliga. Jumping pullups var sköna, men krävde lite teknik som jag greppade först efteråt. Ett bra pass som känns i arslet efteråt. Just det, avslutade med 15-9-9 enhands KB swing 1 Pd.

Ja och så den riktiga avslutningen, fläskfilé med grönsaker och en pava Amarone i studion med The Load. Nu ska det smaka. Starkt med habanero säger pojken här. Jada jada jada.

Fran the man och juicy Lucy

Ibland får man till'et. Satt framför datorn större delen av dagen och hade en dejt på KC vid 6. Kl 4 stoppade jag in en stek i ugnen och tog ut den precis innan jag stack iväg. På KC väntade en subbad Fran (30 kilo på stången) med öppna armar. Långt ifrån idealiskt ställe KC, man är rädd att någon ska kliva fram till pu-stången precis när man är klar med thrusters och sabba hela WOn. Eller att nån fjunig tjomme ska driva runt i gymet och känna på vikterna utan mål och mening. Man får pinka in reviret så gott det går. På nåt sätt visa att nu fan är det allvar.
Först WU:
10 PU
10 SU
20 SQ
x3 + en del "gammal skåpmat".

Sen var jag lite orolig att gårdagens pass skulle sitta för hårt i kroppen. Det visade sig att gårdagens pass kanske var perfekt för att få lite tonus i kroppen. Vet inte alls hur sånt där funkar med vetenskapen, det får visa män ta reda på.

Själv gladde jag mig åt tiden: 6:30. PR med drygt 5 min, sweet mama.
Gjorde alla thrusters obrutna och hade ganska bra koll på kippen. Direkt efteråt satte torrhostan in och nu är det bara att hoppas att det inte sabbar lördagens eventuella pass på klubben.
Att sedan få komma hem till en saftig stek, ja vad ska man säga? Jag citerar mentorn och inspiratören: Life is good.

OHS med kompisar

Hade lagt upp en liten plan för dagen, men så kom The Load och föreslog att jag skulle hänga med och köra ett pass i Viks lokal. Kunde förstås inte motstå frestelsen att träna med kompisar. Lokalen är nästan perfekt och Vik lade ut texten om hur ett av rummen skulle kunna förvandlas till ett förträffligt CF-utrymme. Vi fyllde på med synpunkter och idéer och energin flödade i rummet. Sen föreslog The Load att vi skulle köra WODen, vilket innebar 5x3 OHS. Sagt och gjort! Första gången jag prövar en WOD. Har inte heller gjort OHS tidigare, annat än med broomstick el stång, som uppvärmning. Det var samma för oss alla tre så vi trevade oss fram lite. Min serie blev följande:
30x3
35x3
40x3
45x3
50x3
Ska vi vara noggranna så var det väl 2kg extra på stången hela tiden i form av de där tingestarna man skruvar fast vikterna med. Det kändes förhållandevis lätt upp till 45. 50:an spjärnade emot lite, men jag trodde ändå att jag skulle kunna göra 55 också, åtminstone 1 rep. Men tji fick jag, det sa stopp direkt. OHS, kul övning som kräver god teknik. Och som sagt, min första WOD.
Efter det körde The Load och jag tabata pushups direkt följt av tabata situps:
Pushups: 9+9+9+9+9+9+9+7 = 70
Situps: 15+15+15+15+15+13+13+11 = 112

Pushups: Bra!
Situps: Ja, skillnad när man kör direkt efter en annan tabata, men godkänt. Att notera: Kör inte situps i bar överkropp mot matta, det liksom klibbar fast och känns som det blir lite (ja okej, liiite) motstånd.

Ett bra pass, dock utan någon jättehög intensitet. Avrundade med lammfärsjärpar och en Primátor på Svejk. Fint så.

Cindy the Frog

Dagen inleddes med en utflykt tillsammans med The Load. Första anhalt blev skroten i Västberga i jakt på pullup-stänger. Nitlott där. Sedan Flinks järn där vi hittade några möjliga stänger och olika upphängningsmöjligheter till The Loads briljanta CF-idé. Vi hittade inget klockrent, men så vips: Efter lunchen kom Brizz in med en perfekt stång till jobbet, som han hittat i en container. Jag drog raskt dit och snackade till mig en egen stång av byggjobbarna. De lovade att lägga undan en binge till imorgon. En bra start på The Loads projekt.
Eftersom gårdagens pass mest var lek med olika statiska övningar så bestämde jag mig för att skippa dagens tilltänkta vilodag. Körde istället:
Blandad WU, bl a:
10 SU
20 SQ
20 1 Pd KB swing
x3

Därefter klev jag på en halv Cindy igen. Resultatet blev något sämre än i förrgår:
7 rundor + pullups + 8 pushups. Idag var det pullupsen som spökade igen. Var ofokuserad och fick ingen ordning på kippen. Men jag lovar mig själv att nästa gång Cindy står på tur blir det en hel vända. Eller kanske en halv Angie, vi får se.

Därefter tabata situps: 15+15+15+15+15+15+15+16 = 121.
Bra!

Avslutade sedan med frog stand, 4 set: 13sek - 24sek - 18sek - 62sek!
Kändes ofokuserat i början, men så fick jag till det i fjärde setet: Men tuck planche får nog vänta ett tag. Ska i alla fall testa nästa gång.

It's fun to suck. And it's good!

Kände mig lite seg idag. Eller snarare stressad. Har mycket jag borde göra. Var till slut tvungen att slita mig från den jävla skärmen och köra ett lättare pass. Började med lite vanlig WU:
10 PshU (med de nya handtagen. Jobbigare!)
10 SU
20 OHSQ
x3
+ en del annan WU förstås. Bestämde mig sedan för att ha ett övningspass med statiska övningar.
Började med handstand mot vägg. Tänkte i min enfald att jag skulle göra HSPU men kände att det får vänta tills jag fått in handståendet lite bättre. Det var länge sedan jag stod på händer och jag har aldrig varit nån fena på det. Kände mig lite... rädd. Körde fyra set ändå: 20 sek - 30 sek - 28 sek - 26 sek.
Därefter L-sit på handtagen. Är varken stark i magen eller smidig så jag har svårt att ha benen helt raka. Löste det hela genom att ha handtagen på ett bord. Körde 5 set à 15 sek.
Efter detta testade jag frogstand. Här visste jag att jag skulle suga rejält, men efter en stund överraskade jag mig själv. Efter några 3-5 sek försök såg serien ut så här: 10 sek - 9 sek - 15 sek - 30 sek - 24 sek - 40 sek(!). Kände att jag hade mer att hämta men det gjorde lite ont i handlederna.
Avrundade sedan det hela med 3 x 10 pullups. Obrutna, börjar få ordning på kippen nu. Hyfsat i alla fall. Over & out för den här veckan.

The Bells, the Bells!

Jag och Sir Alex.

Igår blev det en vilodag som inte var planerad. Satt och klippte film och fick inte ihop tiden med middag och allt. Är ju på väg bort från studion, men frågan är om det inte är de andra studiomedlemmarna som borde ut härifrån. Då skulle vi kunna göra om stället till ett CF-gym med klätterinslag. Med tanke på att det är jag som står på kontraktet så... Yeah, that'll happen!
Ja ja. Till saken. Idag kära vänner hade jag träff med Sir Alex och tänkte att jag skulle låta mig hunsas likt en av gossarna i Man United. Nåja. Först lite uppvärmning i form av pu, su och sq bl a. Tog det lite lugnt där, särskilt med pu. Sedan körde jag och Alex igång:

21-15-9 1pd KB swing/pushups. Tid 3:30.
Kändes bra. 1 pd känns faktiskt lite lite för tvåhandssvingar (sa jag det?). Sir Alex borde kanske lägga på sig lite? Tekniken behöver jag säkert slipa på i alla fall, så den sitter i systemet när det blir dags för 1,5 och 2 pd.

För att vila armarna lite följde jag upp med en tabata situps:
14+14+14+14+14+14+14+16 = 114
Kändes fint. Pejsade lite trots att jag ökade en rep från tidigare gånger.

Därefter en stunds vila och så dagens huvudrätt:
En halv Cindy. 7 omgångar + pullups + pushups + 2 squats.
Bra. En omgång mer än förra gången och det kändes som det fanns mer att ge. Har alltså äntligen hittat ett ställe att få upp stången på i studion. Det är lite trångt, om jag sätter vänster hand 2 cm för långt till vänster så skrapar jag i en hylla som står intill. Detta hände givetvis på ett av seten, men annars funkade det bra. Ja, riktigt bra faktiskt. Återigen, nyckeln till kippen, för mig, ligger i att skjuta sig utåt precis när man ska ner. Gjorde nästan alla pullup-seten obrutna. Snart läge för en hel Cindy? Eller en halv Angie?

Eftersom det var så skoj så defilerade jag i mål med 21-15-9 enhands 1 pd KB-swing. Dvs 21 m vänster, 21 m höger osv. Nice, men jag tror stilen behöver förbättras. Hade Coach Martones ord ringandes i öronen: "Body mechanics exactly the same as in a two arm swing!" Det hjälpte lite i alla fall.
Nu ska det smaka fågel med lite fisk och grönsaker. Det blir stekta fjärilar i honung och dragon med grillade grönsaker och keso på sidan. Av hänsyn till era tangentbort så publicerar jag inte några bilder på läckerheterna. Just det, lovade mig själv att pröva några handstands också innan maten. See ya!

Gjutjärn 43:50 kilot

På väg till jobbet idag passerade jag en inrättning på Sveavägen där jag hittade ett stycke gjutjärn till ett ok pris, 43:50 kilot. Jag slog till på 16 kilo vilket kändes inspirerande.
När väl arbetsdagen var till ända tog jag med mig min nya svarta kompis Alex till studion, där vi skulle lära känna varandra lite bättre. Först uppvärmning dock, lite blandat smått och gott. Var lite villrådig sedan eftersom jag inte visste hur 16 kilo skulle kännas, hittills har jag ju fått så kopiöst med stryk i övningarna.

Bestämde mig för en 21-15-9 KB swings/pushups/situps: tid 5:11.

Givetvis utrymme till förbättring, men jag blev förvånad över hur lätt kulan kändes. Eller förvånad, jag hade inga förväntningar alls egentligen. Törs jag ändå sticka ut hakan och säga att 16 kilo var i lättaste laget..? Enhands nästa gång?

Fick lite bråttom sen men hann med en tabata squats: 16+16+16+16+16+16+16+18 = 130

Därefter några L-hangs (med något böjda ben..): 5x15 sek med 30 sek vila mellan seten.
Tänkte jag skulle testa lite HSPU också, men det hanns inte riktigt med. Däremot fann jag och Alex varandra så bra att jag körde 30 swings till innan jag drog iväg och spelade innebandy. Kändes bra. Av någon anledning fick jag krampkänningar i vaderna när jag sprang till innebandyn, men spelet flöt fint och jag kände mig fräsch. Orkade springa mycket mer än tidigare. Sweet.
Ser fram emot att testa fler KB-övningar. Jeff Martone for President!

Love handles

Började dagen med en promenad för att parkera om bilen. Tog en omväg genom Hammarby Sjöstad och passerade Träningsspecialisten. Och där var dom:

Eftersom det var helgdag så kunde jag inte göra mer än att trycka näsan mot fönstret och titta glupskt. Som ett litet barn. Hade jag haft föräldrarna med hade jag antagligen "pappa, snälla...". Skönt att veta att det ligger några hunkor i plånboken och väntar på att bli spenderade.
Efter lite jobb gick jag loss på ett pass. Hade hoppats att gymet skulle ha öppet, men icke, så det fick bli det "gamla vanliga":
Efter lite uppvärmning:
21-15-9 burpees/situps: 5:23
38 sek bättre än förra gången men burpees känns fortfarande fasligt jobbiga. Antagligen det enklaste och säkraste sättet att kontrollera en människas fysiska form. Många muskelgrupper och man flåsar som en liten hund. Nåja, efter detta:

Tabata squats: 16+16+16+16+16+16+16+16 = 128
Kändes bra. Försöker få ännu mer skjuts i uppfasen.

Tabata Dips (mellan stolar): 6+6+6+6+6+6+6+6 = 48
Kändes bra det med.

Tabata situps: 13+13+13+13+13+13+13+14 = 105
Good job.

Och så slutligen tabata pushups: 7+7+7+7+7+5+4+4 = 48
Kände mig sliten och det var med viss tvekan jag körde PshU. Förstod att det skulle gå segt. Men 48 pu är bättre än inga alls. Vad jag pratar. Åter till arbetet.

Tabata X 4

Ny vecka. Ännu en quadrupel tabata. Värmde först som vanligt:
10 pu
10 su
15 sq
x3 + lite andra övningar.

Gick sen på tabatorna (ca 1 min vila mellan varje):

Squats: 16+16+16+16+16+16+16+16 = 128

Pushups: 7+7+7+7+7+7+7+6 = 55 (attans)

Situps: 13+13+13+13+13+13+13+13 = 104

Dips: 6+6+6+6+6+6+6+5 = 47

Som synes små förbättringar mot förra gången, men med två små plumpar. Bot och bättring. Avslutade med att köra lite supermans. Det blev en 21-15-9 tillsammans med situps. Tid 2:58. Kändes som en skön kombo. Inget man hetsar, men det kändes som om supermans påskyndade återhämtningen för situpsen. Men vad vet en rookie?
Ska kolla om gymet har öppet imorgon.

En halv Cindy

Att göra Cindy har känts som ett litet dilemma eftersom jag inte har någon pullup-stång för tillfället. Lösningen fanns i Hornstull. Hittade ett billigt gym där jag kunde köra pullupsen på greppbräda. Priset för ett pass är blott en halv flaska Shiraz, vilket jag tycker är högst överkomligt. Visst, man kunde kanske önska fräschare faciliteter, men till det priset? Kanon tycker jag. Och då ingår personlig tränare!
Nåväl, eftersom Cindy gick så taffligt sist så fick jag råd av gymets personliga tränare att köra en halv Cindy, dvs 10 minuter. Det var ett bra råd. Lyckades få till följande:
6 omgångar + pullups samt 6 pushups. Godkänt, särskilt med tanke på att det nästan på pricken var vad jag mäktade med på 20 minuter förra gången. Här kommer vi in i slutet av omgång 5:

Fran light igen

Efter en dags vila gav jag mig på Fran light (30 kilo thrusters) igen.
Först lite uppvärmning:
10 pu
10 su
20 sq
x3
Körde lite annan uppvärmning också innan jag gav mig iväg. Trodde i min enfald att jag enkelt skulle slå förra tiden, men det blir inte alltid som man tänkt sig:
11:51 är ju godkänt efter mina blygsamma mått, men 12 sek sämre än förra gången. Måste få mer schwung i thrusters så att benen ger stången fart uppåt. Dessutom är ju inte mina squats perfekta så jag har nog lite för mycket vikt framåt i överkroppen, vilket kanske påverkar en del.
Pullupsen så. Ja vad ska man säga, 5 i följd först, sedan runt 3... Har fortfarande problem med kippingen, men det kommer väl hoppas jag.