Welcome back Angie

Oj oj oj oj oj, det här var ju inte nåt vidare...
Tänkte jag skulle testa en halv Angie efter det långa uppehållet. Gick ner till träningsstationen i Rålis. Visste att en hel Angie skulle bli en helkvällssysselsättning så det fick bli en halv då. Subbade SU mot liggande benlyft istället. Ont i svanskotan efter SU i helgen.
50 PU + 50 PshU + 50 benlyft + 50 SQ = 10:45
PR från nästan exakt två år sedan ligger på 8:01...

Alltså PU och PshU kändes inte bra nånstans. Hade t o m svårt att kippa PU. Vet inte vad som gick snett! Well, det kan väl bara bli bättre...

Sjutton också!

Några dagar efter WOD:en bestämde jag mig för att testa grunderna lite med hjälp av Cindy.

AMRAP in 20 minutes of

5 PU
10 PshU
15 SQ

17 rundor + 5 PU + 5 PshU (PR, 16 rundor + 5 + 10 tidigare)

Skönt att äntligen spräcka 17-rundorssvallen, vilket var målet idag. Hade egentligen inga större förhoppningar eftersom jag tränat lite mindre senaste tiden. Framgången får nog tillskrivas bättre logistik och bättre disponering.
Bättre logistik i form av att jag gjorde PshU och SQ direkt under stången. Tidigare har jag av någon anledning gjort dessa övningar ca två meter bort vilket givetvis dragit iväg några sekunder. Sen "pejsade" jag PshU ganska tidigt. PshU är ju fortfarande akilleshälen för mig i Cindy och jag gick ner på 5+3+2 redan i omgång 5 eller nåt sånt. Då lyckades jag visserligen hålla den disponeringen hela vägen sen. Vilket gör mig lite osäker på om det var rätt taktik. Vill gärna tro det.

Halvvägs upp på Presten.

50% Filthy Fifty

Idag fick jag för mig att känna lite på den fruktade Filthy Fifty. Bestämde mig dock redan innan för att inte köra as Rx'd utan det fick bli en halv workout med någon modifikation här och var. Har ingen med-boll och ingen jump box så de övningarna la jag åt sidan. Inte heller har jag nån bänk för back extensions så de hoppade jag också. Double unders har jag överhuvudtaget inte provat så det kändes fruktlöst att lägga in dom idag. Skippade dessutom Burpees, vilket alltså ledde till:

For time:

50 Pullups (istf jumping PU)
50 KB swing 1 Pd (16 kg)
50 Lunges (istf Walking Lunges)
50 Knees To Elbows
50 Push Press 20 kg

Time: 15:39

Partitionerat enligt följande:
PU 2:59
KB swing 5:34 (2:35)
Lunges 7:42 (2:08)
KTE 13:10 (5:28)
PP 15:39 (2:29)

Kul! Ska bli spännande att testa hela nån gång. Hur fan jag ska få till DU's vet jag inte, men det får gå på nåt sätt. Kan man subba med 100 vanliga hopp kanske?

Angie's back

Fortsätter i min mindre frekventa träningscykel. Apropå cykel: härom dagen tog jag en tur längs Årstaviken och lokaliserade träningsstation nr 2, som visade sig ligga alldeles intill Årstabron. Mätte upp sträckan mellan de två stationerna, 1,2 km. Ingen klockren CF-distans tyvärr.

Idag fick det bli ett återbesök till Angie nere vid station nr 1:

For time:

100 PU
100 PshU
100 SU
100 SQ

24:28 (PR, 24:52 25 januari)

Hålltider (gamla PR inom parentes):
PU: 7:53 (9:40)
PshU: 15:55/8:02 (17:26/7:46)
SU: 21:02/5:07 (21:50/4:24)
SQ: 24:28/3:26 (24:52/3:02)

Analys: Gick ut med att plocka nästan 2 min på PU, även om det inte kändes hundra. Det var tur det, för sen gick det sakta utför. I alla tre övriga moment noterades det sämre tider än tidigare. Men PR i alla fall och ett pass genomfört.

Stången är för kort

Dagens WOD (AMRAP in 20 min of 5 Thrusters, 7 HPC, 10 SDHP, alla på 43 kg) såg intressant och kul ut så jag cyklade ovanligt snabbt hem efter jobbet för att vara varm och kliva på direkt. Gjorde en kort uppvärmning av överkroppen innan, testade de olika övningarna för att känna lite. Då upptäckte jag till min fasa att det inte går att göra Sumo Deadlift High Pull med en kort stång. Armbågarna tar i vikterna när stången når nedre delen av bröstet. Fan också! Ville gärna köra nåt med stången så då fick jag för mig att göra Fran istället:

21-15-9 reps of

95 lbs Thruster
Pullups

Time 7:20

Är fortfarande osäker på vikten på min stång, tror det är 40 istf 43 kilo.
Thrusters kändes tunga, har ont i ryggslutet. Pullups kändes också sega så tiden blev inte vad jag hoppats. Hade siktat på att gå under 7 min, men klockan stannade på 7:20, 3 sek över PR. Man kan inte vinna jämt. Det var ju ett träningspass i alla fall. Gott.

MOD WOD II

Även om det blivit lite mindre träning den senaste tiden så kollar jag in WOD:en och försöker följa den när tillfälle ges. Idag var det en gammal bekanting på schemat så då fick det bli:

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

For time.

Precis som förra gången (26/2) bytte jag ut 100 ft walking lunges mot 25 lunges (el utfall) på stället. Klockan stannade på 12:15, vilket innebär PR (tidigare 13:05). Nice.

Viruset Barbara?

Hade lite lust att testa Twins som så många andra kört i dagarna, men jag bestämde mig för att följa WOD:en istället, som idag innebar Barbara:

20 PU
30 PshU
40 SU
50 SQ

Fem rundor. Tre minuters vila mellan varje.

4:48 - 5:39 - 6:15 - fail - fail

Kände ganska omgående att det var nåt konstigt i kroppen. Inget schvung alls, ont åt axlarna och ont i huvudet. Bestämde mig för att lyssna på kroppen och bröt efter 3 set. Trist.

En ny tjej!

Det var länge sedan jag körde HSPU nu... Funderade på om det var dags för Mary idag, men knäna kändes inte helt ok så det blev en annan "klassisk" WO. Fast ändå inte. Bestämde mig för att göra en egen variant. Har alltid undrat varför det inte är några SU med i Cindy eller Chelsea. Jag la in det men gjorde lite omkastning så det blev någon mix av Mary och Cindy:

AMRAP in 20 minutes of:

5 HSPU
10 PU
15 SQ
20 SU

8 rundor precis blev det.

HSPU körde jag med några böcker under (2,9 cm) så där var det inte "as Rx'd". Märker att jag tappat mycket i HSPU. Inte så konstigt kanske, eftersom jag inte kört det så mycket.

Jag döpte WO:n till Carola, som har namnsdag. En fin WO. Testa!

Djii Aj Djein

Har länge gått och beklagat mig över mina usla burpees och har försökt undvika dem. Men till slut kunde jag inte se mig i spegeln längre så jag bestämde mig för att ge G.I. Jane en match. Alltså:

Burpee to jumping PU
100 reps for time

Tid 14:12

Ok, så här: Formen på burpees var inte den bästa. Fuskade genom att köra i strumplästen på ett ganska halt golv, vilket gjorde att jag kunde glida ner i bottenposition på burpees. Dessutom går jag nog för långt ner så att hela överkroppen går ner i golvet. Jag antar att man bara ska ner som i bottenpositionen på en vanlig CTF PshU, eller hur gott folk?

En annan detalj är att min PU-bar sitter lite lågt. Jag når den precis med händerna när jag står upp. Den borde sitta lite högre så man verkligen måste hoppa upp. Nu hoppade jag visserligen varje gång, men det innebar ju så klart att PU blev lite kortare/lättare. Nåväl, en ganska skön WO, som jag inte alls visste hur det skulle gå. Höll ett ganska lagom tempo. Gick ut med 20, sen 10 st åt gången. Gott med ett pass igen, och G.I. Jane får nog besök snart igen.

Uteliv II

Tisdag kväll och ner till Årstaviken igen för lite metcon. Benen kändes tunga efter helgens klättring och inte blev det bättre av en usel uppvärmning. Planen löd:

100 m Hill sprints
10 burpees
10 PU
10 SQ

5 rounds for time.

Kändes oerhört tungt och burpees suger ju musten ur en fullständigt. Tappade det helt i andra rundan så jag kastade om det hela lite så jag la på 5 SQ där och körde sedan:

100 m Hill sprints
5 burpees
10 PU
15 SQ

5 rounds for time, vilket kändes som en bättre kombo för mig i dagsläget.
Tiderna är väldigt ungefärliga eftersom jag filmade lite och det kändes som om promenaden ner till sprintstarten gick lite långsammare idag, ca 1:10 skulle jag gissa. Hålltiderna i alla fall:

2:10 (10 burpees + 10 PU + 10 SQ)
5:40 (2:20, 10 burpees + 10 PU + 15 SQ)
9:10 (2:20, 5 burpees + 10 PU + 15 SQ)
12.50 (2:30, 5+10+15)
17:05 (3:05, 5+10+15, inkl filmning)

Sluttiden blev alltså 17:05, vilket kändes rätt mediokert idag. Tunga ben. Och vilka burpees sen.... Sista setet:

Bouldering på KC

Hann med ett boulderpass på Centret mellan söndagsbestyren. Körde i ca 2 timmar med fokus på tempo. Bara rött idag.
Avslutade med:

21-15-9 PU/PshU Tid 3:45

Daytime Mary (subbed)

Satt hemma och jobbade idag och kunde därför sticka in ett pass mitt på dan. Invigde mitt nya hopprep på uppvärmningen. Kul! Inga double unders, men ett bra moment i uppvärmningen. Så blev det då:

Mary (subbed)
As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

7 rundor + 5 HSPU (PR)

*Kör vidare med Ansel Adams-böckerna. Har nu minskat ner så det återstår bara 2,9 cm till golvet. Känns bra. Nu har jag ju ialla fall gjort 5 riktiga HSPU på test, men det återstår att se när jag kan inkorporera det i en hel WO.

** På pall. Först fem på höger, sedan fem på vänster.

Liten upptrappning

Nu är det mars och det känns att våren är på väg. Jag börjar så smått lägga in lite fingerövningar i programmet för att vara beredd när klättersäsongen drar igång. Fortsätter dock att jobba på en del hundar. I förrgår fick jag nån konstig knäpp i knät när jag värmde upp så jag avstod från SQ eller Pistols idag. Körde istället:

5 HSPU (5,1 cm böcker)
20 leg raises
15 PU

5 rounds for time = 10:10

Vila ca 3 minuter och sedan:

Tabata FPU*: 3-3-3-3-3-3-3-3 = 24

Vila ca 1 min, sedan:

5 X DH max: 38 sek - 32 sek - 26 sek - 22 sek - 19 sek = 137 sek. 1 minut vila mellan seten.

* Finger pullups på inre nedre list på campus.

MOD WOD

Dagens WOD såg ut som ett perfekt upplägg. På tal om lägg förresten: gårdagens fläskdito var grymt. Skjuts in i ugnen med lite grönsaker. We like it!
Anyway, dagens övning:

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

For time. Eftersom det är svårt att knalla 100 ft rakt fram i en lya på 46 kvadrat så fick det bli lunges på stället. Mätte upp en lunge till 4 ft, alltså 25 lunges per set.

Tid: 13:05

En bra övning där PU var klart jobbigast. Men jag fick till kippen bättre och bättre. Har gått omkring i tron att den är bra nog, men så när man får till den rätta pisksnärten i höften så känner man skillnaden. Då är det knappt man behöver dra alls.

The Beautiful Beasts

Mary subbed

Kämpar vidare med Mary lite då jag försöker jobba upp nån slags kompetens i HSPU och pistols. Som tidigare är det ingen riktig Mary, kör med en trave böcker under HSPU och gör pistols på en pall än så länge.

Mary:
5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

As many rounds as possible in 20 min = 6 rounds + HSPU + pistols + 12 PU.

Nästan sju rundor alltså. Nåt att sikta på nästa gång.
* Kör vidare med Ansel Adams-böckerna. körde de första 4 seten med samtliga, dvs 7 cm, sen tog jag bort The Camera, vilket gjorde att vi kom ner på 5,1 cm i tre set. Det går sakta framåt. Eller neråt om man så vill.
** Jag kör 5 på höger, sedan 5 på vänster. Egentligen ska det vara varannan, men det blir för bökigt när man kör på pall. Det börjar kännas stadigare i vänstern och snart kanske det är dags att köra riktiga pistols. Kände lite på det innan och det är på gränsen. Vi får se.

Mary .... NOT!

Hade en välkänd svensk klätterprofil på besök igår och jag hade en plan om att skicka upp denne på en CF-regim ikväll. Men han hade andra planer så det blev bara en halvkänd svensk klätterstofil som körde i ensamhet.
Känner mig sliten efter Barbara, men av någon anledning fick jag för mig att jag skulle testa Mary idag. Ställde timern på 20 min, men ändrade mig i sista stund och bestämde mig för att köra 5 rundor på tid istället för max rundor på 20 min.
Så min variant:

5 HSPU*
10 Pistols**
15 PU

5 rounds for time: = 14:43

Som sagt, kände mig väldigt sliten efter i förrgår. Trodde jag skulle gå i mål på runt 10 minuter, men med facit i hand kunde jag säkert kört en eller kanske t o m två rundor till, vilket säkerligen hade inneburit 20 minuter. Well well.

* Använder tills vidare en trave böcker som tillsammans mäter 7 cm. Målet är så klart att alla böckerna ska bort en efter en. Traven utgörs av min Ansel Adams-samling:
The Camera = 1,9 cm
The Negative = 2,2 cm
The Print = 1,8 cm
Yosemite and the Range of Light = 1,1 cm

** Pistols gör jag fortfarande på pall. 5 höger, 5 vänster. Stor skillnad på höger och vänster. Betydligt wobbligare på vänstern.